¿Qué puede comer un adolescente vegano para aumentar la ingesta de hierro?

La adolescencia es el tiempo en el que muchos adultos jóvenes deciden ser veganos y eliminar todos los productos animales de su dieta, generalmente por razones éticas o ambientales. No hay nada inherentemente peligroso o desaconsejable en ser vegano, pero los padres podrían estar justamente preocupados por el crecimiento de los adolescentes para que obtengan las cantidades adecuadas de ciertos nutrientes que se proporcionan generalmente al comer carne. El hierro es alto en la lista de preocupaciones. Los chicos adolescentes entre 14 y 18 años debe recibir 11 miligramos de hierro al día, mientras que las chicas adolescentes deberían recibir 15 miligramos al día. Afortunadamente, hay un montón de alimentos de plantas ricos en hierro que los veganos pueden agregar a su dieta diaria para asegurarse contra enfermedades como la anemia por deficiencia de hierro. Dos consejos: cocinar en ollas de hierro fundido ayuda a aumentar la ingesta de hierro y también comer alimentos ricos en vitamina C.

Verduras de hoja

Los vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y las acelgas están cargadas de hierro. Una taza de espinaca cocida tiene 6,4 miligramos de hierro y una taza de acelga cocida 4,0 miligramos de hierro. También son altamente versátiles y verdes. Los adolescentes pueden prepararse una ensalada de espinacas grande, capa verdes cocidas en una lasaña o utilizar como guarnición para pizza. Otras ideas: introdúcelas en un burrito o haz un batido verde con leche de soja o almendra y un montón de bayas.

Hummus

El contenido de hierro del hummus proviene de dos fuentes: los purés de garbanzos (chickpeas) que forman la base del plato, además de su segundo ingrediente principal, la salsa de semillas de sésamo o de ajonjolí. El hummus también es alto en proteína, otro nutriente que los veganos deben vigilar. Mantén un frasco de hummus en la nevera para almuerzos y meriendas, junto con pan de pita y verduras en rodajas para mojar como pepinos (cucumbers) o zanahorias. El hummus también es excelente para untar en un bocadillo.

Edamame

El edamame es el término japonés para la soja hervida entera espolvoreada con sal, una merienda popular para acompañar el sushi. La soja y los productos de soja son una fantástica fuente de hierro. Una taza de soja cocida proporciona 8,8 miligramos de hierro. Puedes encontrar bolsas de edamame congelado en la tienda de comestibles. Cocínalo según las instrucciones del envase y cómelo como un plato o aperitivo

Tofu

El tofu está hecho de soja y así, también, es alto en hierro. Cuatro onzas de tofu contienen 6,4 miligramos de hierro. Tu hijo puede comerlo salteado, como cubitos de sopa de miso o como parte de un curry de leche de coco. Pruébalo, también, como sustituto de huevos en quiches y platos de estilo frittata.

Frijoles blancos

Una taza de frijoles blancos cocidos contiene 7,8 miligramos de hierro, haciéndolos una útil fuente de este nutriente determinado. Tu hijo puede comerlos en forma de un puré de alubias o como salsa, como sopa de frijoles, salteados con verduras sobre polenta o mezclados con pastas, como la pasta fagioli. También son un gran relleno para un bocadillo envoltura.

Frijoles negros y pintos

Los frijoles negros (black beans) y pintos (pinto beans) no son tan altos en hierro como sus primos los frijoles blancos, pero una taza de estos todavía lleva 3,6 miligramos de hierro. Utilízalos para hacer un chile vegetariano o como relleno de un burrito o taco. Los frijoles refritos forman una gran cobertura para los nachos veganos.

Panes y cereales fortificados

Los cereales de desayuno fríos y los panes integrales elaborados con harina fortificada a menudo tienen hierro extra añadido. Tendrás que revisar la etiqueta para ver exactamente cuánto hierro tendrás. El cereal frío no es bueno solamente para el desayuno sino que también es una excelente merienda. Y el pan enriquecido puede usarse como base para todo tipo de sándwiches vegetarianos para la lonchera de un adolescente.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas varían en su contenido de hierro específicas, pero todas tienden a ser buenas fuentes de este nutriente necesario. Las semillas de calabaza (pumpkin), de girasol, almendras, pistachos y nueces de la India son particularmente altos en hierro. Deja que tu hijo adolescente cree una mezcla personalizada para comer como aperitivo, o cubre esa ensalada de espinacas con un puñado de semillas de girasol. No olvides tampoco comer la mantequilla de almendras en sándwiches o tostadas.

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Escrito por lori a. selke | Traducido por maria gloria garcia menendez