¿Comer 100 gramos de proteína al día es bueno?

La proteína sirve como la piedra angular de todas las células de tu cuerpo. Te ayuda a reparar y construir nuevo tejido celular, oxigena la sangre y juega un papel indirecto en numerosas otras funciones. La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesitas consumir en cantidades suficientes para satisfacer tus necesidades energéticas. Las proteínas deben representar un determinado porcentaje del total de calorías, por lo que 100 g de proteína al día puede ser ideal para algunas personas, pero demasiado o demasiado poco para otras.

Ingesta diaria recomendada

Los límites dietéticos recomendados (Recommended Dietary Allowances o RDA) para todos los nutrientes son establecidos por el Institute of Medicine (IOM). La dosis diaria recomendada de proteína para los adultos mayores de 18 años es de 10% a 35% del total de calorías. La dosis diaria recomendada para niños de 4 a 18 años es de 10% a 30% de tus calorías totales. Los niños de 1 a 3 años de edad deben consumir de 5% a 20% de tus calorías de la proteína. No hay dosis diaria recomendada de proteína para lactantes.

Cálculo de las necesidades de proteínas


Una ingesta de proteínas de 100 g al día sería apropiada ya que los adultos consumen alrededor de 1.200 a 4.000 calorías al día.

Puedes determinar tus necesidades de proteínas calculando primero tus necesidades calóricas totales. Calcula tus necesidades calóricas utilizando una calculadora en línea que tiene en cuenta tu edad, sexo y nivel de actividad. El adulto estadounidense promedio normalmente necesita alrededor de 2.000 calorías al día. Si el 10% al 35% del total de calorías debe provenir de las proteínas, entonces necesitas 200 a 700 calorías de proteínas cada día. La proteína contiene 4 calorías por 1 g, por lo que este valor calórico asciende de 50 a 175 g de proteína por día. Una ingesta de proteínas de 100 g al día sería apropiada ya que los adultos consumen alrededor de 1.200 a 4.000 calorías al día.

Proteína insuficiente

No existe un nivel definido en el que cantidades excesivas de proteínas se asocian con efectos adversos para la salud, según la OIM. Cualquier proteína que consumes y que tu cuerpo no necesita se excreta a través de los residuos corporales. Poca proteína en la dieta, se denomina la desnutrición proteico-energética, y puede llevar a un deterioro grave de tus órganos vitales, deshidratación, problemas disipando desechos corporales y posiblemente la muerte. Una dieta que consiste en un 10% de proteína debe ser pensada como la cantidad mínima necesaria para mantener la salud.

Fuentes de proteínas


Trata de consumir productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible.

Existen fuentes de proteína tanto de plantas como de animales. La mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de proteínas es consumir una amplia variedad de carnes, granos y vegetales. Los peces y aves de corral son generalmente mejores que la carne roja, ya que tienen un contenido de proteína similar pero mucho menos grasa. Los productos lácteos ofrecen un montón de proteínas, pero también pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol. Trata de consumir productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible. Las legumbres, frijoles y productos de grano entero son las mejores fuentes vegetales de proteínas, sobre todo de soja.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por luciano ariel castro