Cómo comenzar a trotar si se es mayor de 40 años

Trotar es un ejercicio que involucra el soportar el propio peso y que es excelente para mantener la masa ósea en personas mayores de 40 años. Todos comenzamos a perder tejido óseo alrededor de los 40 años, así que el incorporar lentamente un programa de trote en tu agenda será una manera sencilla y económica de preservar la salud de tu esqueleto. Se trata de un malentendido el pensar que si no puedes trotar sin detenerte, entonces sería mejor no trotar nada. Los ejercicios de caminata y trote mejoran tu capacidad de quemar calorías y perder peso. Más aún, este tipo de ejercicio cardiovascular también puede ser una actividad para aliviar el estrés muy efectiva, al reducir los efectos de almacenamiento de grasa del exceso de cortisol.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Semanas uno y dos

  1. Camina por 10 minutos el lunes, 15 minutos el miércoles y 20 minutos el viernes en la primera semana de tu programa, si es que no te has estado ejercitando por los últimos seis meses.

  2. Haz ejercicios de estiramiento después de cada sesión de caminata, manteniendo el estiramiento por 15 segundos. Haz dos repeticiones de cada ejercicio de cuadríceps, tendones, muslo interno, muslo externo y pantorrilla. Esto puede incrementar tu flexibilidad y reducir tu riesgo de sufrir lesiones.

  3. Camina por 25 minutos el lunes, 30 minutos el miércoles y 35 minutos el viernes para la segunda semana de tu programa.

  4. Estírate después de cada sesión de caminata, manteniendo cada estiramiento por 30 segundos. Realiza de tres a cuatro repeticiones de cada estiramiento.

    Semana tres

  1. Camina por 10 minutos el lunes, luego haz un estiramiento rápido, pero sostén cada estiramiento solo por ocho segundos. Este es un tipo de calentamiento pre-cardiovascular que incrementa el flujo de sangre y nutrientes a tus miembros para prepararlos para el ejercicio más complicado que va a seguirle.

  2. Camina por tres minutos, luego trota por 30 segundos, completando 20 minutos en total. Estírate para mejorar tu flexibilidad.

  3. Completa una caminata enérgica el miércoles por 40 minutos, luego estírate.

  4. Realiza un calentamiento para cardiovascular por 10 minutos el viernes, incluyendo tres sesiones de trote de 30 segundos, luego haz un estiramiento rápido. Trota por 1 minuto, luego camina por tres minutos. Repite este intervalo por un total de 25 minutos, luego estírate.

    Semana cuatro en adelante

  1. Agrega cinco minutos más a tus entrenamientos del lunes cada semana hasta que alcances los 30 minutos. Incrementa la velocidad de tu trote y caminata una vez que puedas completar 30 minutos en total.

  2. Estírate después de cada sesión de cardio, manteniendo cada estiramiento por 30 segundos. Realiza de tres a cuatro repeticiones por cada estiramiento.

  3. Varía tu ruta de caminata los miércoles para incluir terreno más cuesta arriba; camina por 30 a 45 minutos.

  4. Incrementa la duración de tiempo que pases trotando y disminuye la duración de tus paseos para tus sesiones de ejercicio cardiovascular de los viernes, hasta lograr un tiempo de 25 minutos. Extiende tu trote de 25 minutos a 45 minutos una vez que puedas completar un trote de 25 minutos sin pausa; incrementa en cinco minutos cada semana.

Consejos y advertencias

  • Mantén un diario en el que registres todas tus sesiones de ejercicio cardiovascular, anotando cuánto tiempo te toma completar una ruta o distancia en particular.
  • Mientras que 30 segundos puede no parecer demasiado tiempo de trote, puede ser un esfuerzo muy grande para un cuerpo no entrenado. Comienza tu programa de carrera lentamente para reducir tu riesgo de sufrir lesiones, como calambres en la espinilla, desgarres musculares y esguinces de ligamentos.

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Escrito por paula quinene | Traducido por reyes valdes