Cómo comenzar una rutina de levantamiento de pesas

El deporte de levantamiento de pesas requiere que compitas en tres ejercicios - la sentadilla (squats), prensa de banca (banch press) y peso muerto (deadlifts). Para tener éxito, es necesario entrenar duro en los tres ejercicios, y ganar fuerza. Mientras que el levantamiento de pesas puede ser muy gratificante, y tiene muchos beneficios para la salud y sociales, no es tan fácil de entrar como en los deportes más populares, por lo que es vital que comiences de la manera correcta.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

  1. Únete a un gimnasio de levantamiento de pesas. Si no estás entrenando en la actualidad, o si eres un miembro de un club de salud, puedes tener algunos conceptos erróneos acerca del levantamiento de pesas. Si bien los gimnasios especializados pueden ser difíciles de encontrar, debería haber uno en tu área. Según Craig McGuigan, un levantador de pesas de elite y propietario de Eastside Barbell Club en Nueva Zelanda, cualquier gimnasio debe tener al menos bastidores, barras olímpicas y pesas, una prensa de banca, una plataforma de peso muerto, y permitir el uso de tiza. Conoce a los levantadores más experimentados, pídeles consejos y asegúrate de ganar un poco de experiencia de entrenamiento.

  2. Entrénate con una rutina específica para levantadores de pesas. La mayoría de las personas que levantan pesas regularmente están acostumbrados a las rutinas de culturismo ​​en donde el foco está en los pesos más ligeros y más repeticiones para aumentar la masa muscular. Las rutinas de levantamiento de pesas para físicoculturismo, sin embargo, deben estar basadas ​​en bajas repeticiones de sentadillas, prensa y peso muerto, con trabajo accesorio un poco más fácil, con más repeticiones. La filosofía de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler y la plantilla de Westside Louie Simmons son rutinas de probada eficacia que tal vez quieras probar.

  3. Decide en qué federación te gustaría levantar pesas. Según el sitio web Powerlifting Watch, hay más de 30 diferentes federaciones en los Estados Unidos. Todas tienen diferentes reglas y permiten el uso de diferentes equipos - las federaciones primas, por ejemplo, sólo permiten el uso de cinturones y envolturas de rodilla, mientras que las federaciones más completas permiten el uso de trajes especiales para los ejercicios. Como principiante, es mejor comenzar con las federaciones primas.

  4. Toma parte de una competición. tus primeras competiciones se deben utilizar como una experiencia de aprendizaje. Hay ciertos comandos para cada levantamiento que debes saber de antemano, porque no seguir las instrucciones de los jueces puede causar que pierdas por un tecnicismo. Descansa lo suficiente antes de la competición, y no salgas de tu zona de confort ni hagas prácticas inseguras. Tus primeras competiciones serán lo suficientemente difíciles sin emplear estrategias de reducción de peso drásticas. Una vez que estás acostumbrado a situaciones de competencia, busca dónde puedes tener una oportunidad de ganar, o por lo menos colocarte entre los mejores competidores.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar este o cualquier nuevo régimen de ejercicio. El levantamiento de pesas intenso puede ser particularmente peligroso para las personas con presión arterial alta y otras condiciones.
  • Nunca tomes suplementos de ningún tipo sin la aprobación de tu médico.

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Escrito por mike samuels | Traducido por mariela rebelo