Cómo comenzar a levantar pesas

Un régimen de entrenamiento completo, que incluye el entrenamiento de resistencia, no sólo te convierte en una persona más saludable, sino también más tonificada y equilibrada. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza muscular, la masa muscular y la densidad ósea, a la vez que quema grasa. Combinar un acondicionamiento de fuerza dos o tres veces a la semana con una rutina de ejercicios cardiovasculares, asegurará un entrenamiento completo para todo tu cuerpo. Comenzar con un programa de entrenamiento con pesas puede asustar, si nunca lo has hecho antes. Si no estás seguro por dónde empezar, sigue unos pasos básicos para asegurar una rutina de levantamiento de pesas segura y efectiva.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Preparación

  1. Comienza por familiarizarte con las máquinas, si estás haciendo ejercicio en un gimnasio. La mayoría de los establecimientos ofrecen una demostración gratuita realizada por un entrenador certificado. Busca las instrucciones de cada equipo sobre cómo realizar el ejercicio correctamente. Si estás utilizando pesas libres, elige una pesa que sea cómoda y que te permita una forma correcta. Si la pesa es demasiado pesada, pondrás en peligro tu forma y posiblemente te lesiones.

  2. Calienta tus músculos con una rutina de ejercicios cardiovasculares de cinco a diez minutos. Correr un par de vueltas, golpear la máquina elíptica o saltar la cuerda, todos aumentarán tu frecuencia cardíaca y relajarán tus músculos.

  3. Estira los grupos de músculos en los que te centrarás ese día. Si estás trabajando la parte superior de tu cuerpo, estira los bíceps, tríceps, el pecho y la espalda. Si te estás centrando en la parte inferior de tu cuerpo, estira los músculos isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos y los músculos centrales. Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.

    Levantando pesas

  1. Practica cada ejercicio con un peso liviano, hasta que estés seguro con la forma correcta.

  2. Averigua el peso correcto para ti, mediante la realización de ocho repeticiones de un ejercicio en el que las dos últimas repeticiones sean difíciles de completar. Podrás sentir una sensación de ardor durante las repeticiones finales. Esta es la señal de que has elegido el peso correcto.

  3. Realiza tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio. Para desarrollar fuerza, aumenta tu peso sin comprometer tu forma. Para desarrollar resistencia, aumenta tus repeticiones manteniendo la sensación de ardor en las dos últimas repeticiones de cada serie.

  4. Crea un calendario para tu entrenamiento con pesas dejando un tiempo de recuperación muscular. Por ejemplo, céntrate en los músculos superiores del cuerpo -bíceps, tríceps, hombros y espalda- un día y en los músculos inferiores del cuerpo -glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y centrales- al día siguiente. Otra opción es trabajar todo el cuerpo y luego tomar un descanso de dos días entre los entrenamientos.

Consejos y advertencias

  • Al comenzar tu rutina de levantamiento de pesas, anota el nombre del ejercicio, el peso del comienzo y el número de repeticiones. El seguimiento de tu progreso te proporcionará la oportunidad de establecer metas.
  • Si tienes problemas en las articulaciones, consulta a tu médico antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas. Tomar precauciones y centrarte en la forma correcta te ayudará a evitar lesiones. Si en algún momento sientes dolor mientras estás ejercitando, detén el ejercicio inmediatamente. Si el dolor persiste, consulta a tu profesional de la salud.

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Escrito por katie winterhof | Traducido por maría echenique