Comenzar levantamientos olímpicos

Los levantamientos olímpicos se refiere a aquellos explosivos y de potencia que se usan para competencias en las Olimpiadas de Verano. Estos levantamientos prueban una combinación de fuerza, coordinación, potencia, flexibilidad y equilibrio, e incluyen el arranque (snatch) y el dos tiempos (clean and jerk). El levantamiento de peso olímpico es en sí un deporte, pero muchos otros deportes lo han adoptado debido a su capacidad inigualable para entrenar la fuerza explosiva.

Arranque (snatch)

El arranque produce mayores esfuerzos de potencia que cualquier otro ejercicio y con frecuencia es el primer levantamiento olímpico que se enseña a los principiantes. Este ejercicio se realiza asumiendo un agarre amplio y una postura de anchura entre los hombros, y jalando la barra del piso. Este movimiento debería estar dirigido con las piernas, y conforme la barra se eleva sobre la cabeza, las caderas y rodillas deberían extenderse por completo. Agarra la barra sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos, y absorbe el impacto del levantamiento flexionando las rodillas y asumiendo la posición de sentadillas (squat).

Dos tiempos (clean and jerk)

Este se inicia agarrando la barra del suelo, ligeramente con mayor amplitud que la distancia entre los hombros, y asumiendo una postura de los pies con esa distancia. Flexiona las rodillas y caderas hasta que estén paralelas al piso y entonces eleva explosivamente la barra del piso con tus piernas. Agárrala con un torso recto, y los brazos extendidos ligeramente detrás de la cabeza. Absorbe el peso reduciendo gradualmente la tensión en los brazos y flexionando las caderas y rodillas.

Fuerza por delante (clean and press)

Este ejercicio fue alguna vez un levantamiento olímpico pero se eliminó en 1976 debido a inconsistencias en la evaluación. Se inicia de la misma manera que el clean and jerk, pero después de que la barra se eleva del suelo y las rodillas y caderas están totalmente extendidas, la barra simplemente se presiona hacia arriba, sobre la cabeza, en vez de sacudirse en movimiento explosivo. Este ejercicio es de alguna forma más sencillo, y puede funcionar como dispositivo efectivo de aprendizaje para el dos tiempos que es más complicado.

Ejercicios de introducción

Los levantamientos olímpicos son altamente técnicos y muy difíciles de aprender. Es mejor aprender cada uno de ellos en una secuencia de movimientos en vez de intentar realizar el levantamiento completo de una vez. Debes dominar los ejercicios básicos como peso muerto (deadlift), sentadillas (squats), remo alto (upright row), prensa de hombro (shoulder press), arranque con mancuerna (dumbbell snatch) y arranque con un brazo (one armed snatch) antes de intentar los levantamientos olímpicos. Las pesas rusas (kettlebells) son sencillas y son herramientas de aprendizaje muy efectivas, y los espejos pueden brindar apoyo visual instantáneo sobre la posición corporal y la técnica.

Consejos para principiantes

A pesar de la percepción popular, los levantamientos olímpicos tratan mucho más sobre habilidad y coordinación, que sólo fuerza. Enfócate en dominar la técnica perfecta con solo un palo de escoba o barra antes de considerar avanzar en peso. Asegúrate de que realices un calentamiento adecuado antes del levantamiento olímpico para prevenir lesiones. La mejor forma de aprender levantamientos olímpicos es con un entrenador certificado o personal que pueda corregir tu técnica y recomendarte pesos apropiados. Finalmente, realiza estiramientos estáticos y una rutina de enfriamiento después para desarrollar la flexibiidad que necesitas para convertirte en un levantador olímpico eficiente.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por arcelia gutiérrez