Cómo comenzar a hacer flexiones de brazos

Las flexiones de brazos (push-ups) fortalecen los músculos de los hombros, brazos y pecho. Este ejercicio también ejercita músculos secundarios como los abdominales, glúteos, cuadriceps, parte baja de la espalda y deltoides. Los principiantes pueden encontrar que es difícil hacer una flexión de brazo estándar, pero hay algunas variaciones que se pueden usar para mejorar la fuerza y eventualmente trabajar para poder hacer las flexiones estándar. La posición básica de la flexión de brazos pone el cuello, brazos y piernas en una línea recta, mientras tus manos sostienen tu cuerpo lejos del suelo. Las flexiones de brazos modificadas ayudarán a fortalecer los músculos para mantener esta posición, progresivamente incrementando tu fuerza durante el período de unas semanas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Almohadilla para ejercicios o espacio de piso con alfombra.

Instrucciones

  1. Haz 10 flexiones T modificadas. Comienza poniéndote en posición de flexiones sobre tus manos y rodillas. Mantén tu espalda y tu cuello alineados y tus brazos rectos hacia el suelo. Lleva tu brazo derecho hacia el techo mientras rotas tu cuerpo hacia el costado; sostén esta posición por unos segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de cada lado. Descansa por 2 minutos antes de comenzar el próximo ejercicio.

  2. Asume la misma posición de flexión de brazos modificada que antes, sobre tus manos y rodillas. Mientras mantienes tu cabeza y espalda en línea recta, baja tu cuerpo hacia el suelo pero no llegues a tocarlo. Lentamente levanta y baja tu cuerpo por un total de cinco repeticiones. Descansa por un minuto y vuelve a empezar.

  3. Vuelve a ponerte en la posición de la flexión de brazo modificada. Con tus manos sosteniendo tu cuerpo, eleva tu mano derecha unas pulgadas del suelo y cuenta hasta dos. Devuelve tu mano al suelo y eleva la mano izquierda para contar nuevamente hasta dos. Repite esto hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada mano.

  4. Completa esta flexión modificada hasta tres veces por semana con al menos un día de descanso en el medio. A medida que se vuelva más fácil, agrega una serie a cada ejercicio. Luego de dos meses, intenta implementar una serie de 8 a 10 flexiones estándar.

Consejos y advertencias

  • Agrega algunas repeticiones a uno o varios de los ejercicios cada semana para fortalecer progresivamente tus brazos, pecho y hombros.
  • Si experimentas cualquier dolor muscular crónico o fatiga, puede que te estés ejercitando de más. Toma un tiempo extra para descansar y considera usar menos repeticiones.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por lautaro rubertone