Cómo comenzar a caminar 2 kilómetros por día para perder peso

Volverse activo es clave para estar en forma y perder peso. Si luchas por caminar cualquier distancia, trabaja hasta caminar 2 kilómetros, o 1 y 1/4 de milla, caminando en incrementos graduales. Haz este ejercicio 6 veces por semana, con un día para descansar. Una vez que puedas caminar 2 kilómetros a un paso rápido, puedes mantener esto como tu rutina diaria o usarla como punto inicial para un ejercicio incrementando.

Nivel de dificultad:
Moderado

Necesitarás

  • Calzado cómodo para caminar
  • Temporizador
  • Podómetro, o aparato GPS (opcional)

Instrucciones

  1. Entra en calor antes de tu ejercicio al caminar a un paso fácil por 5 minutos.

  2. Camina rápidamente por 5 minutos siguiente tu calentamiento durante las primeras 3 semanas de tu programa.

  3. Registra la distancia que hayas caminado usando el podómetro, o aparato de GPS o simplemente caminando por un lugar con distancias conocidas.

  4. Incrementa tu caminata rápida por 5 minutos luego de las primeras 3 semanas. Continua incrementando el caminar por 5 minutos cada 3 semanas hasta que estés caminando 2 kilómetros, o 1 y 1/4 de milla.

  5. Enfríate con 5 minutos de caminata simple luego de cada ejercicio.

  6. Estima tu quema de calorías según tu ejercicio. Una persona de 120 libras quema 85 calorías por milla, o 107 calorías en 2 kilómetros; una persona de 160 libras quema 105 calorías por milla o 131 calorías en 2 kilómetros; una persona de 180 libras quema 115 calorías en una milla, o 144 en 2 kilómetros; una persona de 200 libras quema 125 calorías por milla o 156 calorías en 2 kilómetros.

  7. Crea un déficit de calorías diario de 500 a 1.000 calorías entre tu ejercicio y un consumo reducido de calorías para una pérdida de peso segura a un paso de una o dos libras por semana. Por ejemplo, s quemas 156 calorías caminando, necesitarás reducir tu consumo de calorías por 344 para crear un déficit de 500 calorías.

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Escrito por a. mcdougall | Traducido por lautaro rubertone