Comer grasa para quemar grasa

Las grasas completas de origen natural como los aguacates y las nueces ofrecen un impulso energético muy saludable.

“En lugar de hacer que cada cosa que ingerimos sea un villano, debemos revisar el contenido calórico total y la calidad de los alimentos. Qué estamos comiendo que es “bueno” y que ayuda al sistema inmunológico y a nuestras células para estar sanos”.

— Tara Gidus, Dietista Registrada y representante de la American Dietetic Association (Asociación Dietética Norteamericana)

Por mucho tiempo se creyó que los aguacates (palta, cura, avocado o abacate, según la región) no servían para nada más que para comer guacamole y para acompañar una hamburguesa California de vez en cuando. Sin embargo, estas nutritivas “granadas de mano” mantuvieron un impacto explosivo en nuestra dieta todo este tiempo. ¿Cómo? Resulta que contienen un nutriente clave para mantener el peso adecuado: grasa. Espera... ¿La grasa nos ayuda a mantener nuestro peso? ¿Acaso la grasa no nos engorda? En pocas palabras, ¡así es! La grasa no es algo que debamos evitar. Para empezar, es esencial para un crecimiento y desarrollo normal. La grasa nos proporciona energía, protege nuestros órganos, mantiene las membranas celulares en forma y ayuda al cuerpo a absorber y procesar los nutrientes. Lo que es más, ayuda al cuerpo a quemar grasa –dice el nutriólogo y propietario de Nutritious Life meal system (Sistema Nutricional de Vida), Keri Glassman, quién recomienda que un tercio de las calorías en un plan de reducción de peso provengan de la ingesta de grasa. Glassman dice que antes de que te abalances sobre un hot-dog bien frito, debes considerar esto: no todos los alimentos grasosos son hechos de igual forma. Los alimentos que selecciones pueden ser la diferencia entre un cuerpo sano y uno afectado por enfermedades y obesidad. Si bien es cierto que una dieta que básicamente consista en alimentos como la pizza, las hamburguesas y las papas fritas pueden aumentar tu peso y deteriorar la salud, la comunidad de dietistas está aprendiendo que el valor nutricional en general de estos alimentos, y no su contenido de grasa saturada, es lo que nos afecta. Por supuesto que los estudios que datan de 50 años atrás dieron como resultado que los ácidos grasos saturados, un tipo de grasa que se encuentra “saturada” de hidrógeno y que por lo general es sólida en temperatura ambiente, eleva el nivel del colesterol “malo” (LDL). Sin embargo, de acuerdo con la representante de American Dietetic Association (Asociación Dietética Norteamericana), Tara Gidus, una revaloración de esta investigación nos muestra que también aumentan, tanto o más, el nivel del colesterol “bueno” (HDL), el cual protege al cuerpo de niveles elevados de colesterol malo y de enfermedades cardio-vasculares. “En lugar de hacer que cada cosa que ingerimos sea un villano, debemos revisar el contenido calórico total y la calidad de los alimentos, también aquello que estamos comiendo que es “bueno” y que ayude al sistema inmunológico y a nuestras células para estar sanos”. Glassman dice que la mayoría de la grasa que consumes –sobre todo si deseas bajar de peso- debe provenir de fuentes insaturadas, tanto mono-insaturadas como poli-insaturadas. ¿Por qué? Porque estos alimentos buenos para ti (como el pescado, las semillas, las nueces [nuts], los vegetales verdes, el aceite de oliva, y por supuesto los aguacates) contienen muchos nutrientes. Además de erradicar el colesterol LDL de las arterias y propiciar un corazón más saludable, la grasa insaturada puede ayudarte a quemar grasa en grandes cantidades. Un estudio realizado en 2009 en el British Journal of Nutrition dio como resultado que los participantes que consumieron la mayor cantidad de ácidos grasos mono-insaturados tienen índices de grasa menores, tanto en el cuerpo en general como en la región abdominal menor, que los que consumieron menores cantidades. ¿Por qué? Es simple, las personas que consumieron ácidos grasos mono-insaturados comieron alimentos de mejor calidad. Hace no mucho tiempo, las dietas bajas en grasas o sin grasas tuvieron un gran impacto por todo el mundo. Los productores introdujeron productos bajos en grasas de todo tipo y los consumidores respondieron positivamente. Después de todo, se supone que es algo saludable, ¿cierto? ¡FALSO! Además de privarnos de un nutriente muy valioso, las dietas bajas en grasas o cero grasas han incrementado los niveles de obesidad. ¿Por qué? Pues resulta que la grasa nos brinda un componente que todos amamos: el gusto. Cuando los productores de alimentos le quitaron la grasa a sus productos, tuvieron que aumentar la cantidad de azúcar y sal, los cuales no son nutritivos pero aumentan el sabor. Por ejemplo, el segundo ingrediente más importante en el aderezo libre de grasas “Catalina”, de Kraft, es jarabe de maíz alto en fructosa, que equivale a 7 gr. de azúcar por porción. Tan solo una onza de este aderezo incluye 350 mg. de sodio, el cual equivale al 15% del consumo diario recomendado; sinceramente, ¿quién se sirve solo una porción?

La grasa quema grasa

Nuestro cuerpo requiere de tres macro-nutrientes para tener energía: carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de grasa equivale a más del doble de energía provista por los otros dos. “Cuando no contamos con grasa en nuestra ingesta, es como si no tuviéramos combustible para quemar calorías”, comenta Glassman. El cuerpo requiere de energía para mantener al metabolismo en funcionamiento adecuado. Un estudio publicado en 2007 por la American Journal of Clinical Nutrition reveló que consumir ácidos grasos puede impulsar el bienestar metabólico.

Lo que es más, la grasa acumulada en los tejidos periféricos de nuestro cuerpo –alrededor del estómago, los muslos o glúteos (también conocida como grasa subcutánea) no puede ser eliminada eficientemente si no hay grasa nueva para ayudar en el proceso, según informan los investigadores en la Universidad de Medicina Washington en San Luis. La grasa nutritiva ayuda a eliminar la grasa existente al activar las rutas responsables de quemar la grasa a través del hígado.

Puedes considerar a los alimentos del día como el entrenamiento de primavera, previo a la temporada de béisbol: hay jugadores nuevos y jóvenes (nueva grasa) que se lanzan al campo de juego para demostrarle al entrenador (el hígado) de lo que son capaces; que es tiempo de que los jugadores veteranos y gastados (la grasa subcutánea) se retiren y se vayan a descansar. Y en efecto, se van.

La grasa te mantiene satisfecho

La grasa no es de manera alguna el nutriente de más fácil digestión. Es por eso que se queda en el sistema digestivo más tiempo que la mayoría de los demás nutrientes. Es también posible que las grasas mono insaturadas ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Eso significa que te sientes satisfecho por mayores lapsos de tiempo y no sientes que el estómago te gruñe y te impulsa hacia el refrigerador entre comidas.

De acuerdo a un estudio realizado en 2008 por la Universidad de Navarra, en Pamplona, España, las dietas con grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa mono-insaturada que el cuerpo sólo puede adquirir a través de la comida, crean una gran sensación de saciedad tanto inmediatamente como dos horas después de cenar, al contrario que las comidas con bajos niveles de ácidos grasos. No es una sorpresa que las personas que hacen dieta y que consumen moderados niveles de grasa sean más propensos a seguir sus dietas, en oposición a que aquellos que consumen bajos niveles de grasa.

¿El resultado? Mayor pérdida de peso.

La grasa te hace feliz

Todo el mundo dice que hacer dietas, por decirlo de una manera clara: ¡es nefasto! Comer alimentos deliciosos te hace feliz; además, resulta que las versiones bajas en grasa no cumplen su cometido por una sorprendente razón: podemos saborear la grasa - no sólo la sal, el azúcar y otras delicias en la comida.

Una investigación hecha recientemente en la Universidad de Purdue muestra que nuestro sentido del gusto puede detectar la grasa en la comida, lo que explica por qué las dietas bajas en grasa no satisfacen nuestros antojos. De acuerdo con la investigación, la grasa puede tener un sabor completamente distinto a lo que habíamos establecido como sabores primarios: dulce, salado, ácido y amargo. Otra buena noticia es que los ácidos grasos de omega-3 pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo cual ayuda a mejorar el humor, aumentar la motivación y mantenerte alejado de una pizza familiar. El 3.5% de las mujeres y el 2% de los hombres han padecido de trastornos alimenticios diagnosticados por comer en exceso. A su vez, millones de personas son comedores impulsivos emocionales de ocasión, de acuerdo con The National Institutes of Mental Health.

La grasa genera músculo

"Comer grasas sanas y seguir un programa de ejercicio efectivo puede aumentar la masa muscular", dice la entrenadora y propietaria de Results Fitness, Rachel Cosgrove CSCS (Especialista en acondicionamiento y fuerza por sus siglas en inglés), quién afirma que aumentar la masa muscular resulta vital para acelerar el metabolismo y quemar calorías dentro y fuera del gimnasio. Algunos investigadores publicaron un estudio en 2011 en el cual examinaron los efectos de ácidos grasos poli-insaturados por ocho semanas en adultos de entre 25 y 45 años de edad y descubrieron que la grasa aumenta la concentración de proteínas y el tamaño de las células musculares en el cuerpo. Otros estudios anteriores demostraron que los ácidos grasos de omega-3 estimulan la síntesis de las proteínas musculares en adultos mayores y puede retrasar la pérdida de masa muscular que ocurre por el envejecimiento.

La grasa hace que tus alimentos sean mejores para ti

Muchos nutrientes, entre ellos las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo no puede absorberlas a menos que haya grasa. Si tu cuerpo no está absorbiendo los nutrientes adecuadamente, podrías sufrir de deficiencias vitamínicas que provocan resequedad, ceguera, huesos frágiles, dolores musculares y coagulación irregular, afirma Gidus.

Estas vitaminas son vitales para mantener tus niveles de energía, la concentración y la salud muscular, los cuales son factores fundamentales para un peso sano. La vitamina E, por ejemplo, es un anti-oxidante muy eficiente que ayuda a preservar el metabolismo; los niveles de la vitamina D determinan la capacidad del cuerpo para perder grasa, sobre todo en la región abdominal, según demuestra un estudio de la Universidad de Medicina de Minnesota. Así que mientras apilas tu ensalada con saludables espinacas, tomates y zanahorias, en realidad, debes agradecerle al aceite de oliva por transportar todos los nutrientes de ésta.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por k. aleisha fetters
Traducido por ricardo frot