Cómo combinar pesas y pliométricos

Los atletas que buscan aumentar su fuerza y ​​poder a menudo incorporan entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos en sus programas de entrenamiento. Sin embargo, la programación de un entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos adecuado es esencial para maximizar la efectividad de tu entrenamiento. Para construir fuerza con tu sesión de entrenamiento con pesas y potencia explosiva con tus ejercicios pliométricos, es necesario dar a tus músculos una cantidad adecuada de descanso entre cada entrenamiento. Los días de descanso entre los entrenamientos son el momento en que los músculos se curan, recuperan y adaptan.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Equipo de entrenamiento de pesas
  • Caja pliométrica
  • Balones medicinales

Instrucciones

  1. Combina tu entrenamiento de pesas de la parte inferior del cuerpo y los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo en el mismo entrenamiento y el entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo y los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo a otro entrenamiento. Programa cada uno de esos períodos de sesiones dos veces por semana para un total de cuatro sesiones semanales de entrenamiento. Debido a la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, permite un plazo de 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Por ejemplo, haz tu entrenamiento de pesas de la parte inferior del cuerpo y ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo los Lunes y Jueves y el entrenamiento de pesas de la parte superior del cuerpo y los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo los miércoles y sábados.

  2. Comienza tu entrenamiento con un calentamiento dinámico completo. El calentamiento del sistema neuromuscular antes de comenzar tu entrenamiento va a mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Toma entre 10 y 15 minutos para realizar algunos aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos para que tu cuerpo esté listo para entrenar.

  3. Completa tu grupo de ejercicios pliométricos primero. No quieres estar fatigado en absoluto cuando estés haciendo ejercicios pliométricos, así que planifícalos al inicio de tu entrenamiento. Compila un grupo de entre tres y cinco ejercicios pliométricos y haz dos series de ocho a 10 repeticiones cada una. Al centrarte en la parte inferior del cuerpo, elige entre sentadillas con salto, saltos de caja, saltos de llanta, saltos y brincos de cono. Para desarrollar poder en la parte superior del cuerpo, elige aplastar el balón medicinal, pase de pecho de balón medicinal, flexiones pliométricas y giro y lanzamiento de balón medicinal.

  4. Tómate un par de minutos para descansar, y luego pasa inmediatamente a tus ejercicios de entrenamiento con pesas. Selecciona cuatro ejercicios para cada entrenamiento. Por ejemplo, cuando estás centrado en la parte superior del cuerpo, un entrenamiento puede consistir en el press de banca, remos, press militar y dominadas. Trabaja todos los músculos principales en la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas, peso muerto y stepups.

Consejos y advertencias

  • Estate preparado con una comida después del entrenamiento. El consumo de una comida compuesta de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de completar tu entrenamiento te ayudará de manera significativa a la recuperación. Las tostadas con mantequilla de maní son una comida de calidad a tener después de tus entrenamientos. Si no puedes llegar a casa a los 30 minutos, empaca una barra de proteína en la mochila para comer después del entrenamiento.
  • Realiza ejercicios pliométricos en una superficie más suave, como una cancha de baloncesto, pista de tenis o la hierba y la tierra suave de saltos para reducir la presión sobre las articulaciones. Al comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulta a tu médico por un chequeo para asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para hacer ejercicio más intenso.

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Escrito por kim nunley | Traducido por roberto garcia de quevedo