Cómo combinar los entrenamientos en la cinta y la bicicleta

La combinación de entrenamientos en la la cinta de correr y la bicicleta estática es como la combinación de chocolate y mantequilla de maní: una buena idea. Alternar los entrenamientos cardiovasculares con dos ejercicios diferentes reduce el riesgo de una lesión por sobreuso, aumenta la motivación y la resistencia, e incluso puede eliminar el aburrimiento. Caminar y correr en una cinta son ejercicios de impacto, mientras que el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto. La combinación de ambos durante una sesión proporciona un entrenamiento más completo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Cinta para correr
  • Bicicleta estática

Instrucciones

  1. Calienta durante cinco a 10 minutos en la caminadora o la bicicleta estacionaria en un ritmo lento a moderado.

  2. Completa tu entrenamiento en forma de circuito por el tiempo dedicado a cada ejercicio alterno. Por ejemplo, un ciclo de cinco minutos y luego caminar o trotar en la caminadora durante cinco minutos. Repite el patrón para un total de 30 a 40 minutos. Ejercita con una intensidad de moderada para elevar tu ritmo cardíaco.

  3. Divide tu entrenamiento en dos sesiones en cada estación. Realiza de cinco a 10 minutos ya sea en la caminadora o la bicicleta, lo que sea más difícil para ti, a un ritmo que sea moderadamente difícil, pero donde puedas mantener una conversación. Completa 20 a 30 minutos en el ejercicio más fácil a una intensidad moderada a alta, pero a un nivel donde todavía seas capaz de hablar.

  4. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasas en cada ejercicio a medida que tu condición física mejore. Por ejemplo, si comenzaste con un paseo de 10 minutos y un ciclo de 20 minutos, camina durante 12 minutos y luego haz un ciclo durante 23 minutos. El American College of Sports Medicine recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana y cada sesión con una duración mínima de 20 minutos y un máximo de 60 minutos.

  5. Varía la intensidad de cada ejercicio mediante el aumento de la velocidad y la elevación.

  6. Lleva a cabo un enfriamiento de cinco minutos en el equipo que utilices último. Poco a poco, baja el ritmo y termina con una caminata o pedaleo muy lento.

  7. Estira las piernas y otros grupos principales de músculos durante 15 a 30 segundos cada uno.

Consejos y advertencias

  • Minimiza el tiempo de transición entre los equipos para mantener tu ritmo cardíaco elevado.
  • Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si tienes una condición médica o has estado inactivo.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mariana nonino