Combinando ejercicios de contracción lenta y contracción rápida

Los entrenamientos para desarrollar múscuos pueden ser útiles para los deportes así como en la preparación para trabajos físicamente exigentes, pero no todos los ejercicios enfocados en los músculos son los mismos. Tus músculos se componen de dos tipos de fibras: de contracción lenta y de contracción rápida. Como el nombre sugiere, los músculos de contracción rápida son eficaces para la fuerza explosiva, pero tienen menos capacidad para mantenerse activos por períodos largos que los músculos de contracción lenta, que son mejores para las actividades de resistencia. Para obtener lo mejor de ambos mundos, puedes combinar ejercicios de contracción lenta y contracción rápida para un entrenamiento muy eficaz y multidisciplinario.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Equipo de gimnasia para el hogar o ser miembro de un gimnasio

Instrucciones

  1. Visita a tu médico para una evaluación física antes de comenzar un programa de entrenamiento. Si tu entrenamiento en el pasado se ha concentrado en un sólo tipo de fibra muscular, podrías tener algunas limitaciones físicas en torno a las cuales tendrás que planificar tu entrenamiento. Explícale a tu doctor tus objetivos y tu historial de lesiones para que pueda brindarte recomendaciones integrales.

  2. Crea un programa de entrenamiento basado en tus metas deseadas y en tu disponibilidad. Decide si deseas dividir tus entrenamientos en base al grupo muscular, tipo de fibra muscular, el movimiento (empujar o tirar, por ejemplo) o localización muscular, como parte superior e inferior del cuerpo. Si prefieres improvisar, al menos debes determinar qué días harás ejercicio y qué días usarás para descansar.

  3. Incluye actividades de resistencia para tus fibras musculares de contracción lenta. Elige una actividad como correr, andar en bicicleta y remar con una duración de 30 a 45 minutos para mejorar la resistencia de las fibras de contracción lenta. Si no disfrutas de largas sesiones de cardio, realiza tus ejercicios de contracción lenta en sesiones de 15 minutos al principio y al final de las sesiones de entrenamiento muscular.

  4. Realiza ejercicios pliométricos como flexiones de brazos con aplauso (clap push-ups), golpes con un balón medicinal (medicine ball slam), saltos en cuclillas (squat jumps) y bounding (saltos) para tus fibras musculares de contracción rápida. Realiza estos ejercicios sobre materiales acolchados para reducir el riesgo de lesiones. Alterna entre los ejercicios del tren inferior y superior para no fatigarte.

  5. Completa el resto de tus entrenamientos con ejercicios de resistencia, como press de banca y pull-down (jalones) para tu cuerpo superior y sentadillas (squats) para la parte inferior del cuerpo. Varía el número de series y repeticiones que realizas para centrarte en las fibras de contracción lenta y rápida. Utiliza pesas más pesadas y menos repeticiones para la formación de fibras de contracción rápida y pesos más ligeros con un mayor número de repeticiones para las fibras de contracción lenta.

  6. Evalúa tu progreso mediante el análisis de tu rendimiento en los ejercicios. Haz un seguimiento de las mejoras en las fibras musculares de contracción lenta comparando tus períodos más largos de cardio y los mejores ritmos. Evalúa tu mejora en las fibras musculares de contracción rápida mediante el seguimiento de la cantidad de peso que puedes levantar durante un número determinado de repeticiones, como seis u ocho, en diversos ejercicios.

  7. Cambia tu programa de entrenamiento basándote en tus fortalezas y debilidades. Dale prioridad a los ejercicios cardiovasculares si las fibras de contracción lenta se están quedando atrás. Saltea un entrenamiento completo para dedicarte sólo al cardio en lugar de dejarlo sólo para el calentamiento y el enfriamiento en tu entrenamiento con pesas. Reduce la cantidad de actividades de resistencia y concéntrate más en el entrenamiento con pesas si las fibras musculares de contracción rápida no muestran mejoría.

Consejos y advertencias

  • Siempre haz ejercicio bajo supervisión de un experto.
  • Si sientes cualquier dolor muscular, deja de entrenar inmediatamente.
  • Progresa a un ritmo cómodo, tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido puede provocarte una lesión.

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Escrito por brian willett | Traducido por martin santiago