Col y colesterol

Los niveles altos de colesterol responden bien a unos simples cambios en tu dieta. Reduce la cantidad de colesterol, grasas saturadas y grasas trans que consumes. Al mismo tiempo, aumenta la ingesta de fitoesteroles y fibra soluble, según el National Heart, Lung and Blood Institute. Un alimento libre de grasa que provee tanto esteroles vegetales como fibra soluble, es la col.

Fibra soluble

La fibra dietética tiene dos formas: soluble e insoluble. Ambas formas ofrecen beneficios importantes para la salud, pero el tipo soluble es el único que afecta al colesterol. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol interfiriendo con su absorción. Una taza de col rallada, cruda contiene 1,8 gramos de fibra total. Alrededor del 40 por ciento de la fibra total es fibra soluble. El National Heart, Lung and Blood Institute recomienda consumir diariamente 10 a 25 gramos de fibra soluble como parte de una dieta para bajar el colesterol. Si añades de 5 a 10 gramos de fibra soluble diariamente, puedes bajar el colesterol del 3 al 5 por ciento.

Fitoesteroles

Las plantas producen sustancias llamadas esteroles y estanoles, que colectivamente se denominan fitoesteroles. Dado que los fitoesteroles son estructuralmente similares al colesterol, son capaces de desplazar el colesterol de la dieta durante la digestión y excretarlo, según la New York University. Tu cuerpo absorbe menos del 10 por ciento de los fitosteroles que permanecen en el sistema, en comparación con el colesterol que se absorbe alrededor del 50 por ciento. El resultado neto es una baja en el colesterol. Trata de consumir 2 gramos de esteroles vegetales todos los días, lo que debe reducir tu colesterol de un 5 a un 15 por ciento, señala el National Heart, Lung and Blood Institute. Obtendrás 8 mg de fitosteroles en 1 taza de col rallada.

Lignanos

Los lignanos pertenecen a un grupo de productos químicos de origen vegetal llamados polifenoles. Las bacterias en el intestino, convierten a los lignanos en varias sustancias que pueden actuar como el estrógeno o ejercer una influencia anti-estrogénica, dependiendo de los factores de tu salud. También pueden ayudar a reducir el colesterol, aunque las investigaciones han producido resultados mixtos, según el Linus Pauling Institute. Un informe publicado en la edición de abril de 2012 de la "Journal of Nutrition" halló que lignanos aumentaron los niveles de colesterol bueno y bajaron los triglicéridos, pero tuvieron poco efecto sobre el colesterol malo. Una taza de col contiene 0,6 miligramos de lignanos, pero, hasta el 2013, aún no se han establecido las recomendaciones de ingesta diaria.

Cocinar la col aumenta el efecto

Puedes aumentar la capacidad de la fibra para disminuir el colesterol al cocinar la col. Cuando se cuece al vapor, su capacidad para enlazar con los ácidos biliares mejora notablemente, según un estudio publicado en la edición de junio de 2008 de "Nutrition Research". Cuando la fibra se conecta con los ácidos biliares, los saca de tu cuerpo. debido a los que los ácidos biliares contienen colesterol, esto ayuda a bajar tus niveles. La buena noticia es que 1/2 taza de col cocida conserva 1,4 gramos de fibra y todos los fitosteroles. Sólo ten en cuenta que cocinar reduce la absorción de otros fitoquímicos llamados isotiocianatos, que ayudan a prevenir el cáncer.

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Escrito por sandi busch | Traducido por mariana groning