¿Al cocinar las zanahorias se destruyen sus nutrientes?

El estadounidense promedio consume cerca de 12 libras de zanahorias cada año, de acuerdo con estadísticas del U.S. Department of Agriculture. De ellas, más de 8 libras son zanahorias crudas. Al decidir si vas a comer las zanahorias crudas, o a cocinarlas en una olla en la estufa, entender las diferencias nutricionales de los dos métodos de preparación puede ayudar a equilibrar tu ingesta de calorías y nutrientes para el día.

Nutrientes básicos

Una taza de zanahorias crudas picadas, contiene 52 calorías y 0.31 gramos de grasa, mientras que una taza de zanahorias cocinadas en agua sin sal te da 55 calorías y 0.28 gramos de grasa. Comer una taza de zanahorias crudas o cocidas te da menos del 3 por ciento de las calorías, si sigues una dieta de 2000 calorías. La porción de zanahoria cruda también tiene 1.2 gramos de proteínas, 12.3 gramos de hidratos de carbono y 3.6 gramos de fibra dietética. Las zanahorias cocinadas contienen aproximadamente la misma cantidad de proteína, ligeramente más carbohidratos y 4.7 gramos de fibra.

Vitaminas

Las verduras hervidas pierden algunos nutrientes, pero conservan muchos. Este es el caso de las zanahorias cocinadas y las crudas. Una taza de zanahorias cocidas tiene dos gramos menos de vitamina C que una taza de zanahorias crudas y dos microgramos menos de ácido fólico. Las zanahorias cocinadas y crudas tienen aproximadamente las mismas concentraciones de vitamina B, a pesar de que una taza de zanahorias cocinadas tiene 1 miligramo de niacina y las zanahorias crudas tienen 1.3 miligramos. Las zanahorias cocinadas y crudas contienen grandes cantidades de vitamina A. Una taza de zanahorias crudas tiene 1069 microgramos, y las zanahorias cocinadas tienen 1329 microgramos. El adulto promedio necesita entre 700 a 900 microgramos al día. Las zanahorias cocinadas tienen 1072 microgramos de luteína y las crudas tienen solo 328 microgramos. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, la luteína ayuda a la salud de tus ojos y piel.

Minerales

El contenido de minerales en las zanahorias cocidas frente a las crudas depende del mineral. El calcio se incrementa de 42 miligramos en una taza de zanahorias crudas a 47 miligramos después de cocinarlas. El hierro, magnesio y fósforo también aumentan ligeramente al cocinarlas. El contenido de potasio disminuye en las zanahorias cocinadas a 367 miligramos, en comparación con las zanahorias crudas, que tienen 410 miligramos por taza. Ambos tipos de zanahorias tienen alrededor de 90 miligramos de sodio por porción, que es el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Usos

Las similitudes en el contenido de nutrientes entre las zanahorias cocinadas y crudas hacen posible que hiervas siempre las zanahorias y no pierdas los beneficios nutricionales de comerlas crudas. Si encuentras que las zanahorias crudas difíciles de digerir, las zanahorias cocinadas podría ser más fáciles para el sistema intestinal. Utiliza las zanahorias cocinadas en guisos, como guarnición o puré con otras verduras para obtener una bebida vegetal. De acuerdo con el Laboratorio de Datos de Nutrientes USDA, debes evitar agregarle sal al agua porque las zanahorias hervidas cocinadas en agua salada tienen 471 miligramos de sodio, o 381 miligramos más que las zanahorias cocinadas en agua corriente.

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Escrito por diane lynn | Traducido por katherine bastidas