Cómo cocinar pollo deshuesado sin piel sin mantequilla o aceite

El pollo deshuesado sin piel es una opción versátil y saludable para el almuerzo o la cena. Si optas por las pechugas de pollo, una porción de 4 onzas tiene sólo 110 calorías y 2.5 gramos de grasa, pero te ofrece casi la mitad de tu requerimiento diario de proteínas. El problema surge en la cocina. Utilizar mantequilla o aceite para cocinar el pollo anula las calorías y grasas naturalmente bajas de la carne. Sin embargo, tienes un par de opciones para cocinar tu plato principal sin los suplementos no deseados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Horno holandés o sartén profunda
  • Condimentos a elección
  • Tenedor
  • Mazo para carne de cara plana
  • Asadera
  • Aerosol antiadherente para cocinar
  • Papel de aluminio

Instrucciones

    En la estufa

  1. Pon 1/4 de pulgada de agua en un horno holandés o sartén profunda. Colócalo sobre la hornilla y lleva el agua a ebullición.

  2. Añade dos pechugas de pollo, o lo que quepa sin apilar una encima de otra, en el agua hirviendo. El agua no debe cubrir completamente el pollo.

  3. Espolvorea el pollo expuesto con los condimentos que desees, como sal y pimienta, ajo en polvo, sal saborizada o pimienta de cayena (cayenne pepper).

  4. Baja el fuego ligeramente sin que el agua deje de hervir. Vigila el agua, si está por acabarse agrega más, o tu pollo se quemará y pegará al fondo de la olla.

  5. Mira el pollo y cuando los bordes comiencen a volverse blancos, pero la parte superior esté aún rosa en el medio, después de unos 4 minutos, dale vuelta. Rocía más condimentos del lado cocido.

  6. Cocina durante 3 minutos más y luego haz un pequeño corte en el pollo para ver si está completamente cocido. Toda la carne debe estar blanca. Cuando esté listo, retíralo del agua con un tenedor y sírvelo caliente.

    En el horno

  1. Precalienta el horno a 350 °F.

  2. Aplasta el pollo a un grosor uniforme con la parte plana del mazo para carne. Esto asegurará que no queden puntos sin cocer en las zonas más gruesas cuando el resto del pollo ya esté cocido.

  3. Rocía una asadera con aerosol antiadherente y coloca el pollo en una sola capa. Espolvorea el pollo con los condimentos que prefieras.

  4. Cubre la asadera con papel de aluminio para conservar la humedad. Hornea el pollo en la rejilla del medio durante 15 a 20 minutos. El tiempo total de cocción dependerá de cuántas pechugas hay en la asadera y cuán gruesas son. Luego de 15 minutos, haz un corte en la parte más gruesa, si todavía está rosa, sigue cocinándolo, comprobando cada 2 minutos hasta que esté blanco. Sirve caliente.

Consejos y advertencias

  • Si te has tomado la molestia de cocinar tu pollo sin mantequilla o aceite, no arruines el efecto saludable cubriéndolo con una salsa con base de crema, queso o aceite. Si prefieres las salsas a los condimentos, o ambos, prueba cubrir el pollo con salsa de tomates, un aderezo de ensalada bajo en grasas o una sopa baja en calorías.
  • Lava tus manos y las superficies de trabajo a fondo luego de que hayan estado en contacto con el pollo crudo.

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Escrito por denise kelly | Traducido por frances criquet