Cómo cocinar el pescado sin aceite

La American Heart Association anima a comer al menos dos porciones de pescado a la semana, para beneficiarte de los nutrientes saludables para el corazón y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la mayoría de los pescados. Sin embargo, si comes tu pescado frito, puedes anular los beneficios de estos ácidos grasos saludables omega-3 mediante la adición de grasas no tan saludables del aceite en el que cocinas tu pescado. Para evitar esto, trata de cocinar el pescado sin aceite. Domina las técnicas de hervir, hornear o cocinar en el microondas el pescado para disfrutar de una comida sabrosa con beneficios de salud añadidos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Filetes de pescado
  • Sartén profunda
  • Recipiente apto para microondas
  • Lámina de aluminio
  • Plato para hornear
  • Condimentos
  • Espátula con ranuras
  • Vino de cocina blanco (opcional)
  • Caldo de verduras (opcional)

Instrucciones

    Hervir

  1. Pon el pescado en una sartén profunda, que los filetes se toquen ligeramente sin superponerse.

  2. Vierte agua, leche o vino blanco para cocinar hasta que el pescado esté apenas cubierto.

  3. Sazona con sal, pimienta y otros condimentos que desees para adaptarte a tu gusto. Tapa la sartén y cocina a fuego lento durante 5 a 6 minutos. Retira con cuidado el pescado cocinado de la sartén con una espátula con ranuras y colócalo en un plato para servir.

    Microondas

  1. Coloca el pescado en un plato apto para microondas de manera espaciada para que los lados del pescado no se toquen.

  2. Sazona el pescado con sal, pimienta y otros condimentos que te gusten.

  3. Coloca el recipiente en el microondas y cocina a fuego alto durante 3 minutos.

  4. Comprueba el pescado para asegurarte de que está hecho. Debe tener un aspecto blanco y opaco cuando está completamente cocido. Cuando lo pruebas con un tenedor, la parte más gruesa de pescado debe desmenuzarse y tener un color no rosado en el interior.

    Hornear

  1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit.

  2. Cubre una bandeja para hornear o cazuela segura para el horno con papel de aluminio para facilitar la limpieza.

  3. Organiza el pescado en la bandeja para hornear forrada con papel aluminio para que los bordes se toquen pero no se superpongan.

  4. Sazona el pescado al gusto. Agrega una pequeña cantidad de agua, caldo de verduras o vino blanco, lo suficiente para cubrir el fondo de la cacerola.

  5. Hornea el pescado hasta que esté hecho, aproximadamente durante 10 a 20 minutos. Comprueba el estado del pescado con regularidad de modo que no lo cocines en exceso.

Consejos y advertencias

  • Experimenta con condimentos, adobos étnicos y salsas bajas en grasa que añaden sabor adicional a tus pescados.
  • Cocinar por demás el pescado hará que se seque; supervisa el pescado con cuidado y retíralo del fuego inmediatamente cuando esté hecho.

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Escrito por shauntelle hamlett | Traducido por gabriela nungaray