Cómo cocinar para la gente con colesterol alto

Las ingestas dietéticas de colesterol y grasas insalubres pueden afectar adversamente los niveles de colesterol en el cuerpo, informa la Asociación del Corazón de los Estados Unidos. Si cocinas para alguien que tiene colesterol alto, o si quieres disminuir el riesgo del mismo para ti y los miembros de tu familia, evita la fritura y platos con colesterol dietético y grasas insalubres. En su lugar, utiliza métodos de cocinar calentando en seco, aceites saludables y comidas altas en fibras.

Evita grasas insalubres


La parrilla da por resultado menor grasa que la fritura.

Las grasas insalubres incluyen las grasas trans y las saturadas. Las grasas trans son aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. En lugar de la mantequilla o manteca, que son altas en grasas saturadas, utiliza aceite vegetal esparcido no hidrogenado y espray de cocina. Usualmente, estos esparcidos tienen aceite de canola u oliva como base. Utiliza métodos de cocina calentando en seco, tales como parrilla y tostado. Evita comidas fritas ya que tienen un contenido más alto en grasas. Si utilizas proteínas animales tales como carne y aves, quita la piel y la grasa (que está lleno de grasa saturada) antes de cocinar.

Evita el colesterol


Limita o evita comer comidas que puedan aumentar el colesterol, tales como yema de huevo.

Las grasas animales en los lácteos, yema de huevo, carnes orgánicas y la piel y grasa de aves y carne contienen colesterol dietético. Es mejor evitar comer estas grasas para prevenir niveles anormales de colesterol en tu cuerpo. Utiliza solo las claras de los huevos. También puedes intentar almendra sin azúcar, productos de leche de arroz o soja en lugar de productos lácteos o utilizar productos lácteos descremados o sin grasa. La Asociación del Corazón de los Estados Unidos recomienda comer pescados tales como salmón, arenque o trucha dos veces por semana para obtener grasas saludables que ayudan a normalizar los niveles de colesterol en tu cuerpo.

Utiliza aceites saludables o frutas y vegetales hechos puré


El pescado es la única grasa animal saludable.

Los aceites saludables son grasas no saturadas. Son líquidos a temperatura ambiente e incluyen a los aceites de oliva, canola, semilla de girasol y semilla de uva. Usualmente los aceites de planta son una opción más saludable sobre las grasas animales (a excepción de los aceites de pescado, que contienen ácidos grasosos saludables de omega 3). La Asociación del Corazón de los Estados Unidos también recomienda reemplazar el aceite en los elementos de panadería utilizando compota de manzana en los panecillos, calabacín hecho puré en los pastelillos y bananas hechas puré en panes y panecillos. Esto incrementa la fibra en tu dieta y evita las grasas insalubres.

Incrementa la fibra


Las comidas de vegetales son altas en fibras.

La fibra ayuda a mantener el colesterol normal uniéndose el colesterol excedente en tu tracto digestivo. Ese colesterol es luego expelido. La fibra se halla en las comidas vegetales. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra y los hombres necesitan 38 gramos diarios. Luego de los 50 años de edad, la necesidad diaria recomendada de fibra es 21 gramos para mujeres y 30 gramos para hombres. Puedes incrementar la fibra en tu cocina agregando granos enteros, frutas, vegetales, nueces y semillas cada vez que sea posible. Utiliza pan molido de grano completo o avena en recetas que reclaman pan molido. Agrega frutas, nueces y semillas en tus ensaladas. Agrega vegetales a las sopas y cazuelas.

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Escrito por jamie yacoub | Traducido por alejandro schaller