Cómo cocinar filetes de tilapia en el horno

La tilapia es una proteína magra y económica, por lo que es una elección saludable para una entrada. Sin embargo, mientras que se promociona el pescado por sus beneficios para la salud gracias a sus ácidos grasos omega-3, la tilapia tiene relativamente bajo contenido de dichos ácidos. También contiene más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que puede ser perjudicial. Esto no quiere decir que se debería evitar la tilapia; inclúyela como parte ocasional de tu rotación de pescados, favoreciendo variedades más grasas como el salmón, la trucha, la caballa, el bacalao y el fletán. El sabor de la tilapia es notablemente suave, de modo que cualquier preparación o receta de pescado funciona. Los filetes se cocinan de forma rápida y con un mínimo esfuerzo en el horno, por lo que es una comida ideal para los cocineros hogareños ocupados.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Cuenco
  • Bandeja para hornear
  • Lámina de aluminio
  • Aerosol antiadherente
  • Sal y pimienta
  • Agentes saborizantes complementarios
  • Espátula

Instrucciones

  1. Descongela los filetes de tilapia antes de cocinarlos. Puedes cocinar filetes congelados en el horno, pero lleva más tiempo y se cocinan de forma desigual. Coloca estos filetes finos en el refrigerador durante la noche o remójalos en sus envoltorios herméticos en un cuenco con agua fría durante unos 45 minutos, remplazando el agua con agua más fría en mitad del proceso.

  2. Calienta previamente el horno a 475 grados Fahrenheit (246,11 ºC) durante aproximadamente media hora. Al hornear pescado, el fuego alto es clave para que se forme una costra en el exterior del filete en el corto tiempo de cocción.

  3. Coloca una lámina de aluminio sobre una bandeja para horno y úntala con una ligera capa de aerosol antiadherente. Pon los filetes de tilapia en la bandeja, dejando un poco de espacio entre éstos.

  4. Sazona los filetes de tilapia con sal y pimienta a gusto. Agrega otros ingredientes, también. Por ejemplo, el jugo y la ralladura de limón, lima o naranja quedan bien, o tal vez prefieras una opción más picante mediante el agregado abundante de Cajún, que es una especia ennegrecida. O mezcla romero fresco picado, eneldo, tomillo, estragón, salvia, albahaca, cilantro y otras hierbas con un poco de aceite de oliva y ajo picado; luego vierte la mezcla sobre los filetes y extiéndela uniformemente. Haz la tilapia más sustanciosa adobándola con abundantes tomates en conserva pelados y picados, aceitunas y alcaparras o algo dulce, como chutney de mango o duraznos salteados en mantequilla y azúcar moreno.

  5. Hornea los filetes de tilapia durante unos 8 minutos, justo hasta que estén opacos y escamosos en toda su superficie. Sácalos de la bandeja para hornear de inmediato, o se cocinarán en exceso y empezarán a secar rápidamente. Traslada los filetes cocidos con una espátula ancha, ya que se desmenuzan salvo que los sostengas de abajo.

Consejos y advertencias

  • El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda cocinar el pescado a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit (62,77 ºC).
  • Como otra opción, reboza los filetes de tilapia en harina, sumérgelos en huevo batido y luego espolvoréalos en pan rallado. Mezcla harina de maíz, hierbas y especias, queso parmesano, pistachos finamente picados o nueces u otros ingredientes adecuados con las migas del pan para darle al pescado una cobertura más especial.
  • El pescado debe ser almacenado por debajo de 40 grados Fahrenheit (4,44 ºC) y no se lo puede dejar a temperatura ambiente por más tiempo de dos horas.

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Escrito por jon mohrman | Traducido por nieves fragola