Cómo cocinar filetes de bagre

El bagre es rico en proteínas, bajo en grasas y una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales como vitamina B-12 y fósforo. Una porción de 3 onzas de bagre también es rica en ácidos grasos omega-3, relacionados con la disminución del riego de cardiopatías. Para maximizar los beneficios para la salud que obtienes al comer bagre, evita freírlo y escoge métodos de cocción que incluyan poco o ningún agregado de grasa. Escoge bagre de criadero en los Estados Unidos cuando sea posible, ya que son bajos en contaminantes como mercurio.

Asado rápido

El columnista de comidas del "New York Times" y autor de libros de cocina Mark Bittman, recomienda asa el bagre con un mínimo de grasa agregada y en el menor tiempo posible. Los filetes de bagre tardan no más de cuatro minutos en cocinarse si el asador es precalentado y el pescado se coloca lo más cerca del calor posible. Pincela los filetes ligeramente con aceite de oliva y condimenta con sal, pimienta (pepper), ajo y las hierbas y especias a tu gusto, incluyendo eneldo (dill), tomillo (thyme) o perejil (parsley).

Fritura en el horno con poca grasa

La fritura en aceite es la forma clásica de preparar el bagre, pero puede agregar demasiada grasa a tu dieta. En su lugar, empapa los filetes de bagre en leche baja en grasas o si ellas, cúbrelos con migas de pan o panko japonés, escoge los integrales que tienen más fibras, y hornea el pescado en una fuente cubierta con aerosol de cocina antiadherente. Esa copos de maíz, pretzels o galletas pisados para cubrirlos, si lo prefieres. Para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, los frutos secos picados, como las pacanas, pueden sustituir una parte del pan rallado.

Escalfado sin grasas

El escalfado de pescado implica cocinar los filetes en líquido a fuego lento. No es necesario agregar grasa. Un líquido para escalfar puede consistir en caldo o agua condimentados con hierbas y especias, aunque se puede usar cualquier líquido o combinación. Por ejemplo, para hacer un bagre estilo asiático, escalfa los filetes en una mezcla de caldo de pollo o vegetales, vino blando, salsa de soja y jengibre (ginger) y ajo frescos picados. Cuando hayas agregado el pescado al líquido, no lo dejes hervir; una cocción suave a fuego lento es suficiente para cocinarlo en alrededor de cinco minutos.

Al vapor rico en sabores

Si quiere resaltar el sabor natural del bagre, Bittman aconseja cocinarlo al vapor. Usa una vaporera de bambú, una de metal colocada en una olla, un colador pequeño en una olla o una vaporera comercial. Ten cuidado de llenar la olla sólo con alrededor de 1 pulgada de agua; el líquido no debe tocar el pescado cuando coloques los filetes en la rejilla. Sirve el bagre al vapor con un toque de aceite de oliva y jugo de limón y condimentado con sal y pimienta.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por maria eugenia gonzalez