Cómo hacer Close Grip Bench Press en el piso

La prensa de piso (floor press) es una versión de la prensa de banco (bench press) con bajo impacto en los hombros. Debido a que el suelo limita el rango de movimiento disponible en los hombros, este tipo de prensa requiere menos flexibilidad en el hombro y te ofrece una opción de ejercicio viable si la prensa de banco te causa molestias. Debido a que los músculos del pecho nunca se estiran, cada repetición se lleva a cabo desde el piso. Esto significa que la prensa de piso es útil para el desarrollo de la velocidad y la fuerza. El agarre cerrado utilizado en esta versión implica que tus tríceps tengan que trabajar más de lo normal.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Estante de sentadillas
  • Barra de pesas
  • Discos pesas
  • Collares
  • Alfombra(opcional)

Instrucciones

  1. Coloca la barra en el estante de sentadillas aproximadamente a la altura de la rodilla. Carga la barra con la cantidad requerida de peso y asegura las placas utilizando los collares. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los ojos debajo de la barra.

  2. Toma la barra con ambas manos dejando entre ellas la misma distancia que hay entre los hombros. Inhala, arquea ligeramente la parte inferior de la espalda y empuja los pies en el suelo para mantener el equilibrio y la estabilidad. Empuja la barra hacia arriba quitándola del estante y colócala directamente sobre tu pecho.

  3. Baja la barra lentamente hasta que sus brazos toquen ligeramente el suelo. No te relajes. Mete los codos en dirección a las costillas y mantén los antebrazos verticales. Haz una pausa por un segundo y luego empuja la barra de nuevo hasta la extensión completa del brazo, exhalando a medida que trabas tus brazos. Inhala y baja la barra nuevamente.

  4. Una vez realizada la repetición final, cuidadosamente coloca la barra nuevamente en el estante.

Consejos y advertencias

  • Empolva las manos con tiza o límpialas con una toalla para evitar las palmas resbaladizas.
  • Realiza un bajo número de repeticiones con pesos pesados ​​para desarrollar la fuerza, y un mayor número de repeticiones con pesos más ligeros para resistencia muscular y la construcción de músculo.
  • Pídele a alguien que te ayude a sacar la barra del estante y a colocarla de nuevo en él, si estás usando pesos altos.
  • Haz que te supervisen para evitar accidentes y lesiones al levantar objetos pesados​​.

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Escrito por patrick dale | Traducido por luis eduardo barbosa