Las claves olvidadas de pérdida de peso

Muchos esfuerzos para lograr la pérdida de peso se reducen a dos hechos cruciales (e ignorados)

El ejercicio y una alimentación balanceada te harán bajar de peso.

Cualquiera que pasó una noche en vela cambiando los canales de la televisión o examinó el estante de revistas en la tienda no puede evitar ver la cantidad de anuncios y artículos afirmando ser “lo mejor” para ganar “la batalla contra el exceso de peso”. Aparentemente todos afirman tener los secretos ocultos para lograr la pérdida de peso (ya sea seguido por una dieta “x” o una rutina de ejercicio “y”). Desafortunadamente estos anuncios de ventas tienen un efecto contrario en nosotros. Por un lado, cuanto más vemos y leemos y escudriñamos la avalancha de información, más esperanzados estamos por hacer realidad la pérdida de peso. En cambio, muy dentro nuestro también nos sentimos paralizados debido a que sabemos que simplemente no es tan fácil. Si este círculo interminable de shows de televisión, historias en las noticias, sitios web, libros, revistas y DVD nos dicen cómo podemos andar poniéndonos atractivos… ¿Por qué seguimos con sobrepeso y buscando respuestas? Veamos qué es lo importante. Resulta que existen solo dos aspectos importantes respecto a bajar de peso. Esos es correcto, dos. Es solo que todos los olvidan. Así que ¿cuáles son?

CLAVE OLVIDADA Nº1 PARA BAJAR DE PESO: LAS CALORÍAS CUENTAN MÁS QUE EL EJERCICIO

Seamos claros aquí: cuando hablamos de bajar de peso, las calorías cuentan. Obviamente.

Sí, lo has oído antes. Lo has oído 10.000 veces antes, de Oprah, Dr. Oz, tu pareja y el entrenador personal de la madre del primo de tu mejor amigo.

Todos dicen lo mismo, así que ¿por qué te sientes como la solitaria excepción en toda la historia humana porque no se aplica a ti?

Los hábitos son por cierto difíciles de cambiar, y puede argumentarse que los más difíciles de cambiar son lo que comes y bebes diariamente, pero como dice el reconocido entrenador de resistencia y coautor del best seller "The New Rules for Life" (Las nuevas reglas para la vida), Alwyn Cosgrove, “nunca entrenarás sobre una mala dieta”.

No existe píldora mágica (o régimen de entrenamiento) que compensará (mucho menos triunfará) una moderada ingestión de alimentos.

Para quemar la grasa corporal, es muy importante provocar algún tipo de déficit calórico (las calorías absorbidas deben ser menores que las calorías consumidas, ya sea a través de la dieta, ejercicios o una combinación de ambos).

Los ejercicios pueden empeorar este problema. ¿Cómo? Mucha gente, tan pronto como deciden que quieren bajar de peso, sale en busca de la última tendencia en el deporte en un esfuerzo por finalmente entrar en sus jeans delgados (o en los de otra persona). ¿Te suena familiar?

Bueno, hacer los ejercicios super-duper-red-hot-naked-metabolic-yoga-insanity-pilates-extreme no importa mucho realmente si eres el tipo de persona que se escapa a tu Starbucks luego de cada sesión de entrenamiento para ordenar un Frappuccion del tamaño de un Mini Cooper.

Esta es la verdad: cuando se trata de lograr un déficit calórico, lo cual conduce a un incremento en la reducción de peso, la dieta juega un rol mucho mayor comparado con el ejercicio. Mientras que las cifras exactas varían dependiendo de la persona de que se trate, por simplicidad utilicemos el concepto de que 1 libra de grasa equivale a 3.500 calorías ingeridas en exceso. Entonces digamos que estás intentando reducir 500 calorías diarias para perder 1 libra de peso en una semana.

Si realmente te estás esforzando en el gimnasio, generalmente requiere 45 a 60 minutos de ejercicios vigorosos del tipo “tu corazón está por explotar” para quemar 500 calorías. Compara ese esfuerzo con el que se requiere para no comer esa barra de Snickers que normalmente tienes como un tentempié de media tarde, o quizás un cóctel nocturno, o pasar por una parada en McDonalds. ¿Qué es un mejor empleo de tu tiempo: 60 minutos de masoquismo en el gimnasio, o simplemente no comer esas 500 calorías que no necesitas cada día?

Exactamente.

No importa cuántos días por semana entrenas, ni cuán exigentemente lo haces, o incluso durante cuánto tiempo; cuando se trata de una batalla contra la gordura, tu nutrición día a día va a ser el factor “x”. Es tan simple como eso.

CLAVE OLVIDADA PARA BAJAR DE PESO Nº2: LOS EJERCICIOS CUENTAN, PERO NO DE LA FORMA QUE PIENSAS

Ve a cualquier gimnasio y verás gente conectada a las cintas de caminar, corriendo muchas millas, concurriendo a muchas clases de ejercicios grupales o quizás yendo al salón de pesas, levantando, empujando y tirando de cada mancuerna o pesa que haya a su alcance. Esto es algo magnífico. Los ejercicios, sin importar el tipo, ayudan a tu cuerpo de muchas maneras.

Pero aquí está el problema: mucha gente piensa que más es mejor; que de algún modo la cantidad de los ejercicios aumentan la cantidad de grasa consumida.

En realidad, ocurre lo contrario: aumentar el volumen de entrenamiento, especialmente en el largo plazo, sólo te vuelve más hambriento. Más ejercicios equivalen a mayor apetito. Mezcla eso con una alimentación ya restrictiva en calorías, y es seguro que sucederán cosas malas. En poco tiempo te sentirás débil, cansado y decaído. El progreso se detiene. Y comienza la alimentación compulsiva.

Según Mark Young, C.S.C.S., “cuando vemos la investigación, parece ser que agregar ejercicios a una dieta ya eficaz produce muy poca (si es que produce algo) pérdida adicional de peso. Si estás intentando perder peso (o grasa), la dieta va a ser la calve para tu éxito. Agregar CUALQUIER tipo de ejercicio no va a lograr un gran impacto en la pérdida de peso”.

Antes de que canceles tu afiliación al gimnasio, recuerda que el ejercicio (en cualquier forma) nunca es una pérdida de tiempo. Simplemente comprende que mucha gente lo hace al revés. Comenzar un programa de ejercicio con el único propósito de perder peso o quemar grasa en contraproducente. Como indicamos arriba, el ejercicio es un modo ineficiente que requiere mucho tiempo para reducir peso. Es parte de la ecuación, por supuesto, pero mucha gente tiene la idea que agregar más y más ejercicios (particularmente sobre una base de resistencia) es la clave.

Lo que necesitamos hacer es cambiar la razón (y como resultado, la motivación) por la cual realizamos el ejercicio.

Intenta esto: ejercita para mantener la masa muscular.

Mantén el músculo y recogerás una multitud de beneficios. Primero, lo que crea un músculo, mantiene un músculo. El músculo es un tejido metabólicamente activo. El músculo ayuda a tu cuerpo a quemar calorías. Ayuda a regular el azúcar en tu sangre. Mantén tu cuerpo en forma, curvas y contornos. Te permite realizar las actividades físicas diarias como levantar una bolsa de verduras, cambiar la rueda, o pasar las noches luchando contra el delito sin lastimarte. Los músculos te ayudan a mantenerte en forma y evitar enfermedades y te permiten recuperarte más rápido de las lesiones. Y, por supuesto, los músculos te hacen ver mejor desnudo.

Pero aún hay más (y esta es la parte más importante): mantener los músculos e incrementar la salud a través del entrenamiento de fuerza te hará sentir formidable y te motivará para ser disciplinado en la alimentación. Sentirse bien es adictivo. Igualmente lo es ver los resultados. El ejercicio (levantar un peso apreciable) será un gran efecto psicológico así como también uno fisiológico. Salir de tu senda y perderlo (restringiendo demasiado las calorías, durante demasiado tiempo, y enfocando en cantidad de ejercicios en lugar de calidad) es exactamente lo opuesto a lo que quieres hacer.

Si todo lo que deseas hacer es actividad cardiovascular de estado continuo, sigue haciéndolo. Pero agrega una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza y mira como suben tus resultados. Te sentirás mejor y más fuerte.

Si ya estás realizando algún ejercicio de fuerza, continua haciéndolo. Y cámbialo. Siempre desafía a tus músculos con rutinas y ejercicios diferentes. Mantén y desarrolla esa musculatura. Los resultados serán sorprendentes.

Aquellas son las verdaderas claves para bajar de peso. Mantén tu musculatura moviéndote y levantando cosas pesadas, y deja que una alimentación inteligente en calorías se encargue del resto.

Foto: iStockphoto

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Escrito por tony gentilcore
Traducido por alejandro schaller