¿La ciruela pasa es buena fuente de fibra?

Las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, son ricas en fibra soluble e insoluble. Cuando comes ciruelas pasas, tu cuerpo no absorbe la fibra en tu tracto gastrointestinal. En su lugar, la fibra se mantiene dentro de tus intestinos, sirviendo un número de funciones a medida que pasa a través de los intestinos. La cantidad de fibra varía, dependiendo de cómo se secan y se procesan las ciruelas.

Contenido de fibra

Las ciruelas secas crudas ofrecen la mayor cantidad de fibra, con 0,7 g en una sola ciruela y una impresionante cantidad de 12,4 g de fibra en una porción de 1 taza. Si haces en estofado a las ciruelas pasas secas antes de comerlas, obtendrás 9,4 g de fibra en 1 taza de la fruta. Las ciruelas pasas que son enlatadas en almíbar espeso contienen 8,9 g de fibra en 1 taza. Las versiones de alimentos para bebés con ciruelas pasas contienen cantidades concentradas de fibra. Una onza (28 g) de ciruelas pasas en comida para bebés en tapioca o esa misma porción de ciruelas pasas distendidas en la tapioca contienen 0,8 g de fibra.

Consideraciones

La dieta americana es lamentablemente baja en fibra, ya que el residente típico de EE.UU. ingiere sólo 14 g de fibra al día. Los niños mayores de 1 año necesitan 10 g de fibra al día, más un gramo adicional por cada año de edad. Tu niño de 13 meses de edad, por ejemplo, necesita 11 g de fibra al día. Comer la mitad de un frasco de 6 oz de comida para bebés de ciruelas pasas proporcionará 2,4 g, o casi el 22% de su requerimiento diario. Las mujeres necesitan 30 g de fibra al día hasta los 50 años, cuando la recomendación se reduce a 21 g por día. Los hombres deben consumir al menos 38 gramos al día hasta que cumplan 50 y 30 g al día a partir de entonces. Una porción de ¾ de taza de ciruelas secas proporciona el 32% de las necesidades diarias de una mujer joven y contiene más de 25% de la asignación diaria de fibra de un hombre joven.

Efectos benéficos

La fibra insoluble en ciruelas retiene el agua dentro de tus intestinos, creando así heces más grandes y suaves que se mueven fácilmente a través de los intestinos. Este efecto se puede prevenir, y tratar el estreñimiento ayuda a evitar enfermedades crónicas como la diverticulosis, diverticulitis y hemorroides. La fibra soluble de la fruta se combina con los ácidos biliares en el intestino, formando un gel que se pasa en las heces. El hígado extrae el colesterol de sus reservas para hacer más ácidos biliares, y absorbe el exceso de colesterol de la sangre para reconstruir sus depósitos de colesterol. El efecto neto es una reducción en tu nivel de colesterol en la sangre que disminuye tu riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrame cerebral, ataque al corazón o insuficiencia cardíaca.

Consejos

Si tu dieta es baja en fibra, introduce alimentos ricos en fibra como las ciruelas gradualmente para permitir que el tubo digestivo se acostumbre a la carga adicional. Si aumentas tu insumo de fibra demasiado rápido, puedes experimentar hinchazón y gases. Bebe mucha agua y otros líquidos junto con tu fibra para proporcionar lo que tu cuerpo necesita para una salud óptima del intestino (ver Referencia 3). Las ciruelas pueden representar un peligro de asfixia para los niños pequeños, así que utiliza versiones de comida para bebés de la fruta o sirve ciruelas cocidas cortadas en trozos pequeños.

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Escrito por sandy keefe | Traducido por sandra magali chávez esqueda