Circuitos de entrenamiento para el sobrepeso

Los circuitos de entrenamiento son como matar dos pájaros de un tiro. Un circuito típico incluye la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza a un ritmo más alto para obtener beneficios aeróbicos. El circuito de entrenamiento es la forma más eficaz para fortalecer los músculos y mejorar la aptitud cardiovascular, lo que lo hace ideal para aquellos que tienen sobrepeso. Completar un circuito no es tarea fácil, ya que hay poco o ningún descanso entre los entrenamientos, lo que significa que se requiere un cierto nivel de estado físico.

Preparación para el circuito de entrenamiento

Empezar directamente en una sesión de circuito de entrenamiento no es ideal para los que viven un estilo de vida sedentario. Es poco probable que seas capaz de completar un circuito sin mejorar tu estado físico. Según la American Heart Association, puedes acondicionar tu cuerpo con 30 minutos de ejercicio diario de intensidad moderada. Esto puede incluir caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir un tramo de escaleras. Estimula el crecimiento muscular con una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana que incluyan ejercicios compuestos, como la prensa de banco, sentadillas, peso muerto y pull-ups.

Un circuito más eficaz

Algunos programas de entrenamiento por circuitos son mejores para la construcción de los músculos, mientras que otros son más efectivos para perder peso. Un estudio publicado en 2007 en "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” investigó las respuestas fisiológicas a los dos circuitos diferentes. Los investigadores encontraron que los circuitos que combinan correr en cinta y pesas queman más calorías que un circuito con solo pesas.

Un circuito intenso

Comienza un circuito de entrenamiento con 10 repeticiones de sentadillas, peso muerto y prensa de piernas sin descanso entre las series. Haz cinta o bicicleta durante dos o tres minutos a un ritmo rápido, entonces enfría durante un minuto adicional. Realiza 10 repeticiones de flexiones, extensiones y flexiones de bíceps en secuencia sin descansar, y realiza otros dos o tres minutos de cardio a ritmo rápido. Continúa este circuito durante unos 20 a 25 minutos. Puedes mezclar los ejercicios, siempre y cuando hagas trabajar todos los grupos musculares principales. Trata de llevar a cabo una sesión de entrenamiento por circuito dos veces por semana, manteniendo las recomendaciones de la American Heart Association.

Eres lo que comes

Una dieta alta en calorías puede contrarrestar actuar todo el esfuerzo que pusiste en el gimnasio si tus hábitos alimenticios impiden que logres un déficit de calorías. Para asegurarte de que quemas más calorías de las que consumes, elimina todos los alimentos procesados y mantén una dieta de alimentos integrales. Incorpora una variedad de verduras y frutas a cada comida y obtén tu proteína de los mariscos o carne magra. Come 100 calorías en frutos secos, semillas o avena entre las comidas por sus nutrientes y proteínas.

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Escrito por frank yemi | Traducido por nicolás altomonte