Circuitos de entrenamiento para jugadores de futbol

Los circuitos de entrenamiento utilizan una técnica de alta intensidad con un intervalo de reposo bajo para proporcionar un resultado que aumenta tanto la fuerza muscular como la resistencia. Mientras que los circuitos han demostrado ser eficaces, el exceso de dicho entrenamiento puede producir sobreentrenamiento y lesiones por fatiga crónica. Los circuitos, según el experto Charles Poliquin, son mejores para la construcción de resistencia al comienzo de un programa de entrenamiento fuera de temporada.

Levantamientos

Los levantamientos entrenan tanto la cadera y prensa según la "Crossfit Journal," por lo que mejor que un levantamiento en banca para un entrenamiento de fútbol. Este ejercicio necesita ser realizado con un bastidor para disminuir el riesgo de los atletas. El atleta debe llevar la barra al pecho, sujetándola firmemente, con las manos separadas a la altura de los hombros. Con un ligero empujón de la pierna y gran impulso por parte de los brazos, el atleta empujará la barra, sosteniéndola por encima de su cabeza. El entrenador debe asegurarse de que el atleta mantiene la espalda recta y no se inclina hacia atrás con el impulso de los brazos.

Flexiones de martillo

Las flexiones de martillo proporcionan un ejercicio repetitivo altamente explosivo. El atleta utilizará una mancuerna en cada mano. El atleta debe levantar la mancuerna, doblando su brazo hasta su pecho. A medida que la mancuerna empieza a bajar, el atleta debe levantar la otra mancuerna. Debe haber varias repeticiones, utilizando las flexiones y la relajación como un contrapeso, para mantener al atleta activo durante el ejercicio.

Ejercicio de hombros

Según Haupt, los ejercicios de hombros son importantes en el desarrollo de los mismos, las caderas y los cuádriceps, todos los cuales son importantes para la lucha y el bloqueo. El atleta sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Debe mantener los brazos completamente extendidos durante todo el ejercicio. Luego dobla ligeramente las piernas y avienta un pie hacia atrás. Con el impulso de la cadera, levantará la barra tratando de alcanzar la altura de los hombros hasta las orejas. El atleta tendrá mantener la barra en el punto más alto del ejercicio y luego proceder de nuevo a la posición de reposo.

Squats

Los squats son eficaces para aumentar la fuerza en las piernas utilizada por los jugadores de fútbol para mejorar la velocidad. Hay dos maneras diferentes para realizar este ejercicio, uno con pesas y el otro con una barra en la parte posterior como si se realizara una sentadilla. Utilizar pesas es más fácil para el circuito para los jugadores que cambian entre estaciones. El atleta debe estar de pie con las dos pesas en cada mano. Debe de dar un paso, asegurándose de mantener su rodilla sobre la pierna delantera. Luego bajará hasta que la rodilla que quedó atrás quede casi totalmente despegada del suelo. Luego se debe levantar a la posición inicial. Luego debe alternar las piernas y realizar varias repeticiones.

Otros ejercicios

Hay muchos ejercicios diferentes que puedes utilizar para los entrenamientos de fútbol. La clave es hacer que los ejercicios que no pongan al atleta en riesgo de una lesión y los jugadores estén en condición óptima para el juego de fútbol. Los ejercicios también deben ser fáciles de cambiar entre los jugadores y los grupos para minimizar tiempo perdido en los cambios. Otros ejercicios de peso incluyen, pero no se limitan, a la prensa de piernas, extensión de piernas, flexiones de piernas, líneas verticales, flexiones de martillo, desplantes, puntillas, press de banca y press militar. Otros ejercicios alternativos incluyen saltar la cuerda, sentadillas, flexiones, abdominales, ejercicios con pesas, sentadillas contra la pared, entre otros.

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Escrito por chris demaria | Traducido por mariana perez