Circuito de entrenamiento para conseguir o mejorar la agilidad

El entrenamiento en circuito consiste en la realización series de ejercicios con períodos de descanso en el medio. Es fácil personalizar un circuito de entrenamiento para hacer foco en aspectos específicos que desees desarrollar, incluyendo la agilidad. La agilidad, que es la capacidad de cambiar de dirección con tu cuerpo de manera rápida y eficiente, resulta esencial para los atletas y también puede ser muy beneficiosa para los no atletas.

Plan básico

Si nunca has hecho un circuito de entrenamiento antes, comienza lentamente, tal vez uno o dos días a la semana. También asegúrate de planificar un calentamiento con estiramientos antes de tu rutina de entrenamiento en circuito, y un enfriamiento después de terminarla, para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Aunque una sesión típica puede implicar algo así como cinco series de 10 repeticiones cada una, con intervalos de descanso entre repeticiones, debes diseñar tu rutina de circuito de entrenamiento de acuerdo con tu nivel de habilidad. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento en un circuito de agilidad.

Ejercicios de agilidad

Los ejercicios de escalera sirven para aumentar la agilidad en tu trabajo de pies. Estos ejercicios son buenos para los principiantes, ya que no te dejarán exhausto, y si eres más avanzado puedes añadir resistencia o agregar entrenamiento de resistencia después. La escaleras para agilidad están disponibles comercialmente, pero puede hacerlas con cinta también. Debería ser de unos 30 pies de largo con 18 pulgadas cuadradas. Ejemplos de ejercicios de agilidad para escalera son el taladro Hop Scotch y el taladro In-Out . Para el Hop Scotch , comienza en un extremo de la escalera y salta al primer cuadrante, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Luego ve al siguiente cuadrante, aterrizando con ambos pies, y luego en el tercero, cayendo sobre el pie derecho. Salta al cuarto cuadrante y aterriza con ambos pies nuevamente. Continúa con este patrón hasta que llegues al final de la escalera. Esto completa una repetición. Para el ejercicio In-Out , pasas rápidamente al primer cuadrante con el pie izquierdo, después con el derecho. A continuación, pasa rápidamente a la parte exterior del segundo cuadrante con el pie izquierdo y luego con el derecho. Entra en el interior del tercer cuadrante con el pie izquierdo, luego el derecho, y da un paso hacia el exterior del cuarto cuadrante con el pie izquierdo y luego con el derecho. Continúa el patrón, dando pasos dentro o fuera de los cuadrantes alternadamente, hasta que llegues al final de la escalera. Esto completa una repetición. Realiza una práctica de ejecución lenta de agilidad en la escalera de manera que te vayas preparado para ir a tu velocidad máxima durante el circuito real. Después de cada repetición, camina de regreso al comienzo de la escalera y repite hasta que hayas completado todas las repeticiones en ese circuito. Descansa completamente entre circuitos.

Ejercicios de velocidad

Los ejercicios de velocidad o sprint sirven para mejorar tu capacidad de controlar la velocidad, una habilidad necesaria para el desarrollo de la agilidad. Algunos buenos ejercicios para comenzar con esto son los spints Hollow y los Cruise. Para los primeros debes establecer cinco conos a una distancia de 30 metros. Debes correr en velocidad durante los primeros 30 metros, trotar los segundos y continuar alternando corrida con trote hasta llegar al último cono, terminando con una corrida. Luego debes caminar hacia atrás y repetir. Para el segundo ejercicio necesitas una distancia de 100 metros con un cono en la marca de los 60 metros. Comienza a correr, luego aumenta gradualmente la velocidad hasta que estés en tu velocidad de corrida superior en la marca de 60 metros. Corre a una velocidad superior para los finales 40 metros. Camina hacia atrás y repite. Los ejercicios de velocidad son más exigente y tardan más tiempo en lograrse, por lo tanto es posible que desees comenzar con sólo dos repeticiones por circuito.

Progresión

Cuando puedes hacer tu circuito de entrenamiento para principiantes sin dificultad, puedes aumentar el desafío, ya sea añadiendo un día a la semana a tu horario o aumentando el número de repeticiones o circuitos. Antes de implementar cualquier cambio, consulta a tu médico.

Consideraciones

El entrenamiento en circuito de agilidad se debe hacer en días no consecutivos, por lo cual debes planificar si tienes más de un día de entrenamiento de circuito por semana. Si en algún momento durante tu entrenamiento de circuito sientes dolor o incomodidad, debes tomar un descanso y hablar con tu médico.

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Escrito por laura jensel | Traducido por sebastian castro