Circuito de entrenamiento para masa

El circuito de entrenamiento es utilizado habitualmente para incrementar la resistencia, mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa. También puede ser utilizado para construir masa magra en la forma de músculo puro. Puede esperarse un aumento de 1 a 3,2 kg en masa corporal magra luego de un período de semanas en la mayoría de las rutinas de trabajo de circuito de entrenamiento. Esto puede conducir a un 10 a 30% de ganancia en resistencia general.

Circuito de entrenamiento 101

El circuito de entrenamiento es un régimen de entrenamiento flexible para que elijas los tipos de ejercicios en tu entrenamiento. La idea es escoger cinco a 10 ejercicios de entrenamiento de resistencia diferentes, que colectivamente conducen a un entrenamiento de todo el cuerpo. Una rutina de ejemplo incluye flexiones de banco, cuclillas, abdominales, extensiones de espaldas, flexiones de hombros, elevación de pantorrillas y remadas. Una vez que eliges tus ejercicios, complétalos consecutivamente con no más de 30 segundos de descanso entre cada estación.

Construyendo masa

Incrementar tu masa mediante un circuito de entrenamiento requiere de dos variables: elevado peso e incremento del consumo de calorías. Los entrenamientos de los circuitos de entrenamiento utilizan típicamente pesas más livianas para ayudar a potenciar el aspecto aeróbico del entrenamiento, pero si buscas incrementar tu masa utiliza cargas de moderadas a pesadas. Un circuito de entrenamiento puede quemar cientos de calorías por vez, así que también es crítico que incrementes correspondientemente tu ingesta diaria de calorías. Para ganar 1 libra (450 gramos) de masa por semana, incrementa tu ingesta diaria de calorías en 1.000 calorías.

Ejercicios compuestos

Se crea mejor resistencia y masa utilizando ejercicios compuestos, según CriticalBench.com. Estos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Los ejercicios compuestos te ayudarán a construir masa al mismo tiempo que aceleran tu entrenamiento. Algunos de los mejores ejercicios compuestos incluyen flexiones militares, extensiones de brazos, levantar un peso muerto, sentadillas, estocadas, tirar hacia abajo, flexiones de brazos, inmersiones y flexiones de banco. Una buena mezcla de estos y ejercicios de aislamiento en tu programa de circuito de entrenamiento te brindará resultados óptimos.

Descanso

Los circuitos de entrenamiento tradicionales requieren poco descanso entre estaciones, pero cuando quieres incrementar tu masa corporal, puedes necesitar incrementar el tiempo de descanso entre cada ejercicio. No estás intentando maximizar el beneficio aeróbico del entrenamiento; estás buscando construir masa muscular. En lugar de moverte rápidamente hacia la próxima estación, descansa durante 30 a 60 segundos entre ejercicios así tus músculos están listos para un máximo esfuerzo en el próximo ejercicio.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por alejandro schaller