Circuito de entrenamiento de boxeo

El entrenamiento de circuito proporciona un formato que permite que los boxeadores se acondicionen físicamente, así como para enfocarse en el desarrollo de habilidades específicas. Los circuitos pueden centrarse en el desarrollo de la resistencia, velocidad o potencia. Enfócate en una habilidad o combina varios ejercicios para cubrirlas todas en un solo circuito para convertirte en un boxeador con mejor condición.

Resistencia

El boxeo requiere ráfagas anaeróbicas de energía, así como la capacidad de resistencia necesaria para seguir estando fuerte y efectivo en un total de 12 asaltos, si es necesario. Un entrenamiento de circuito para resistencia puede ser una combinación simple de entrenamiento en saco (bag work) y correr. Comienza con una ronda de tres minutos en el saco. En lugar de tomar un período de descanso, corre afuera o en la cinta un cuarto de milla a un ritmo constante. Continúa alternando entre el entrenamiento de saco y corriendo, sin descanso entre ellos, para hacer un total de nueve vueltas.

Velocidad

La velocidad te dará una ventaja sobre tu oponente. Si puedes hacer que tu golpe llegue antes que los ataques de tu oponente, ganarás una ventaja significativa. Empieza con una ronda de tres minutos de golpes de velocidad (speed punches) en el saco. Concéntrate en la velocidad y golpea el saco con rectas de golpes 1,2 tan rápido como puedas durante 15 segundos. Descansa 15 segundos y luego continúa con los golpes. Completa el ciclo de tres minutos. Después de un minuto de descanso, ve al piso y golpea con los guantes (shadow box) sin parar durante tres minutos completos. Mueve los pies muy poco y concéntrate en hacer que tus golpes sean tan rápidos y fluidos como sea posible. Al final de los tres minutos, dejar ve inmediatamente al suelo y haz tantas flexiones de brazos (full pushups) como sea posible lo más rápido que puedas. Después de un minuto de descanso, haz otro asalto de tres minutos en el saco de velocidad o en uno de doble final enfocándote en la velocidad y la precisión de cada golpe. Descansa por tres minutos y luego repite el circuito dos veces más.

Poder

El poder de un nocáut viene del acondicionamiento de tus músculos para recargar tanta energía potencial como sea posible y luego soltarla lo más rápido posible. El entrenamiento de poder no debe ser enfocado sólo a tus golpes de poder. Un gancho (jab) poderoso puede ser tan valioso como un gancho derecho o izquierdo potente. Sostén una pesa de 10 libras en la mano derecha y da un puñetazo al aire durante 30 segundos. Inmediatamente deja caer la pesa, ponte el guante y golpea el saco con la mano derecha tan fuerte como puedas durante los próximos 30 segundos. Cambia la pesa a la mano izquierda y repite el ciclo. Cambia a pases de bola en el pecho, tirándola tan fuerte como puedas durante 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos para un total de dos minutos. Termina con dos minutos en el saco, golpeándolo con golpes ligeros. Pero cada 30 segundos, cambia el tipo de golpe usando la máxima potencia. Debes estar seguro de hacer el ciclo del gancho( jab), gancho derecho y recorte superior (upper cut) con golpes ligeros al saco entre cada golpe potente. Repite el circuito entero cuatro veces.

Consideraciones

Cualquier circuito puede ser modificado introduciendo nuevos ejercicios o cambiando el intervalo de tiempos. Por ejemplo, correr en el circuito de resistencia puede reemplazarse con rondas de tres minutos saltando la cuerda. Los circuitos también se pueden organizar para incorporar ejercicios que ayuden a la resistencia, velocidad y potencia en uno solo. Estas habilidades no tienen que trabajarse independientemente y pueden complementarse entre sí en el transcurso de un solo circuito. Siempre asegúrate de comenzar el entrenamiento en circuito con un calentamiento y estirando los músculos que se usan cuando hayas terminado. Si eres nuevo en el boxeo, comienza poco a poco con los circuitos y haz lo que puedas, trabajando gradualmente para alcanzar los tiempos completos de las rondas y aumentando el número de estos al circuitos.

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Escrito por jullie chung | Traducido por daniela fedorov