Circuito de entrenamiento para abdominales

Un circuito de entrenamiento es donde realizas una serie de ejercicios que entrenan diferentes patrones de movimiento sin descanso entre ejercicios. Este método ayuda a quemar más calorías en menos tiempo, se desarrolla la resistencia muscular y la vitalidad, y te ahorra tiempo de entrenamiento, de acuerdo con el entrenador Vern Gambetta, autor de "Athletic Development". Si deseas fortalecer los abdominales, realiza ejercicios de cuerpo entero en lugar de aislarlos.

Estabilización antes de la fuerza

La estabilización abdominal es la capacidad de mantener la postura y el equilibrio mientras tus extremidades se mueven, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor del libro "Athletic Body in Balance". Si la fuerza supera la capacidad de estabilizarte a tí mismo, te puedes dañar con facilidad, sobre todo la columna vertebral y los hombros. Cuando se configura una sesión de ejercicios de circuito de entrenamiento, haz ejercicios que hagan hincapié en la estabilización abdominal antes que en la fuerza abdominal y la fuerza en sí.

Piques frontales con un balón medicinal

Párate en dos piernas con los hombros bien separados, mantén un balón medicinal de 6 a 8 libras sobre la cabeza. Haz picar el balón frente a ti en el piso sin doblar la espalda o perder la postura y el balance. Siente a tu músculo abdominal tirante cuando picas el balón. Dobla las piernas ligeramente cuando picas. Haz los piques tan rápido como puedas por 30 segundos.

Dibujar la espada

Ponte de pie y sostén una banda fuerte de resistencia por ambos extremos. Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y la mano derecha en frente a tus costillas izquierdas. Tira de la banda con la mano derecha y en diagonal a través de tu torso sin mover el cuerpo. Sostén la posición final durante dos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza el movimiento durante 30 segundos en cada lado. Si puedes hacer este ejercicio con facilidad, utiliza una banda más pesada. Si no puedes hacer esto con una buena postura y rango de movimiento, utiliza una banda más liviana.

Lanzamiento de rotación

Párate con las piernas a un ancho de hombros, y aguanta un balón medicinal de 6 libras. Mantente alejado de una pared sólida a 4 o 5 piés de distancia con el lado izquierdo de tu cuerpo mirando hacia ella. Gira ligeramente a la derecha y gira el torso y la cadera derecha al lanzar la pelota contra la pared. Utiliza tu cadera y abdominales para generar el tiro, no los brazos. Atrapa el balón que rebota en la pared y repite el tiro tan rápido como puedas. Realiza los tiros durante 30 segundos por cada lado.

Otros ejercicios

Casi todos los ejercicios de cuerpo entero fortalecen los músculos abdominales, de acuerdo con Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano. Estos incluyen flexiones (push-ups), flexiones con barra (pull-ups), sentadillas, saltar la cuerda, gatear, rodar (rolling), carreras cortas y balanceo de pesas rusas (kettlebell swings). Incorpora estos ejercicios a tu circuito de entrenamiento.

Más galerías de fotos



Escrito por nick ng | Traducido por andrés marino ruiz