Circuito de ejercicios de entrenamiento para Rugby

El rugby es un deporte de equipo de contacto completo que cuenta con una amplia variedad de exigencias físicas. Fuerza, poder, aptitud, agilidad y habilidad son todos necesarios en igual medida. Una mejor manera de entrenar para el rugby, de acuerdo con el preparador físico de rugby Ben Wilson, es realizar ejercicios de entrenamiento de circuito regularmente . El entrenamiento de circuito se describe como un estilo de entrenamiento donde los ejercicios se realizan junto con poco o ningún descanso hasta que hayan completado todos los ejercicios con el número requerido de repeticiones o de duración. Una serie de ejercicios eficaces puede ser utilizado en circuitos de entrenamiento de rugby.

Arranques

Ya sean realizados con una barra, mancuernas o bolsa de arena, los arranques (power cleans) desarrollarán la fuerza explosiva de tu cuerpo. Párate detrás de las pesas y agáchate doblando tus piernas, pero con tus pies apoyados en el piso. Sujeta las pesas con ambas manos, con las manos colocadas mas ancho que las rodillas. Usando las piernas y manteniendo los brazos rectos, levanta las pesas del suelo. A medida que las pesas se aproximen a la altura de la cadera, tira con los brazos y levantar las pesas a la altura del hombro, girando las manos para que estén ahora bajo las pesas. Bajo control, baja las pesas de nuevo al piso y repite.

Sentadillas con Saltos

En rugby, con frecuencia se requiere saltar. Por ejemplo, tendrás que saltar cuando estés disputando un line-out o tratando de atrapar la pelota en el aire. Las sentadillas con saltos mejorarán tu capacidad de salto. Párate con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados. Empuja tus caderas hacia atrás al mismo tiempo que pones los brazos hacia atrás. Balancea tus brazos hacia delante y salta tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas dobladas y tu peso sobre las puntas de los pies. Desciende inmediatamente en la posición en cuclillas y repite el ejercicio.

Flexiones con aplauso

Para realizar una flexiones con aplauso, adopta la posición de push-up regular con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas estiradas y el peso apoyado en tus mano y los dedos del pie. Rápidamente, dobla los brazos y desciende de manera que tu pecho toque ligeramente el suelo. Inmediatamente, levántate de nuevo tan duro como puedas para que tus manos dejen el piso. Mientras que estás en el aire, aplaude rápidamente y aterriza con los codos ligeramente doblados. Baja hasta que tu pecho toque el piso y repite. Este es un ejercicio explosivo para desarrollar la energía de la parte superior del cuerpo y se debe realizar en una cadencia rápida .

Abdominales con bola medicinal

Tener fuerza y poder en la base es importante para los jugadores de rugby y las abdominales en la pelota medicinal es un ejercicio efectivo. Acostado en el piso, sostén un balón medicinal con ambas manos. Coloca los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas. Sostén la pelota encima de la cabeza. Baja hasta el suelo. Utiliza tus brazos y base juntos, haz una abdominal y tira la pelota a tu compañero de entrenamiento. Tu compañero de entrenamiento debe capturar y devolver la pelota lanzándola a tus brazos extendidos, para que puedas repetir el ejercicio. Si no tienes un compañero de entrenamiento disponible, este ejercicio se puede realizar contra una pared sólida en su lugar.

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Escrito por patrick dale | Traducido por juan orduna