Cinco series de 15 repeticiones para generar masa muscular

El entrenamiento para generar masa muscular involucra la participación en un programa de levantamiento de pesas diferente al que podrías emplear, si estuvieras interesado en aumentar la fuerza o la potencia. En lugar de concentrarte en la cantidad de peso que levantas, los programas para aumentar la masa muscular se enfocan en completar entrenamientos de volumen elevado. No es poco común ver a los culturistas en la sala de pesas ejercitándose durante varias horas a la semana.

Generar masa muscular

Con el fin de generar masa muscular, tu entrenamiento con pesas deberá consistir en un número adecuado de ejercicios, series y repeticiones para sobrecargar tus músculos por completo. La sobrecarga de tus músculos es el resultado de las sesiones de entrenamiento con pesas que descomponen exitosamente tus fibras musculares, creando pequeños desgarros. Este daño a tus músculos es lo que estimula el proceso de generación muscular, ya que de manera posterior a los entrenamientos tu cuerpo toma medidas para sanar a los músculos al mismo tiempo que incrementa su tamaño, de tal forma que sean capaces de manejar mejor la tensión de entrenamientos subsecuentes.

Series y repeticiones recomendadas

Completar cinco series de 15 repeticiones se considera un programa de volumen elevado y, por lo tanto, es un volumen apropiado para la generación de masa muscular. Los músculos se desarrollan cuando completas ejercicios con un volumen de tres o cinco series, de ocho a 15 repeticiones.

Otras consideraciones

Si bien las cinco series de 15 repeticiones se encuentran dentro del volumen de entrenamiento recomendado, el Dr. Joseph A. Chromiak, profesional de fortalecimiento y acondicionamiento, resalta la importancia de incorporar suficientes ejercicios en tus sesiones de entrenamiento. Éste asegura que cada músculo deberá ejercitarse durante un total de ocho series con el fin de estimular el crecimiento. Por lo tanto, tendrás que completar por lo menos dos ejercicios por grupo muscular, si vas a realizar cinco series de cada uno. También es importante mencionar la importancia de permitir que tus músculos obtengan suficiente descanso. Tus músculos necesitan aproximadamente 72 horas de reposo después de los entrenamientos de volumen elevado.

Programa de trabajo

Debido al volumen elevado de entrenamiento requerido, los culturistas a menudo dividen los grupos musculares en entrenamientos separados, de tal forma que no tengan que pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Por ejemplo, podrías realizar rutinas de culturismo cuatro días a la semana, llevando a cabo ejercicios para la sección superior del cuerpo los lunes y jueves, y para el tren inferior los martes y viernes. Esto permitirá que completes más ejercicios por grupo muscular y, por lo tanto, agotarás tus músculos de manera más exhaustiva. Algunos culturistas avanzados realizan entrenamientos hasta seis días por semana, concentrándose en su espalda y piernas, los lunes y jueves; en su pecho y hombros, los martes y viernes; y en sus bíceps, tríceps y abdominales, los miércoles y sábados.

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Escrito por kim nunley | Traducido por jhonatan saldarriaga