Cinco rutinas para tu espalda y músculo dorsal ancho

La espalda y los dorsales son cruciales para el fisicoculturista, ya que entre más fuertes sean estos músculos, más fáciles pueden ser otros ejercicios. La mayoría de las personas que se ejercitan con pesas también quieren que sus cuerpos adquieran la forma "V" ideal, lo cual requiere "latissimus dorsi" o "lats" desarrollados; éstos se sitúan en el centro y el lado de la espalda. El fortalecimiento y la construcción de estos músculos requiere ejercicios regulares con una estricta atención a la técnica adecuada.

Dominadas

Las dominadas (chinups) se deben realizar con una barra para dominadas. Tus manos deben estar sobre el ancho de los hombros con las palmas hacia adentro, hacia ti. Tira de tu cuerpo hasta que la barbilla esté a la altura de la barra, a continuación, baja lentamente. Realiza de 8 a 10 repeticiones. Si eres incapaz de hacer por lo menos ocho repeticiones, haz que alguien alguien sostenga tu cuerpo para ayudarte o pon los pies en una silla para tener un mayor apalancamiento; algunos gimnasios también tienen máquinas para dominadas asistidas.

Jalón con agarre supino

Para el jalón con agarre supino (reverse-grip lat pulldown), es necesario utilizar un aparato de polea al pecho, disponible en la mayoría de los gimnasios. Siéntate en frente de la máquina y agarra la barra con las manos a 10 o 12 pulgadas de distancia. Las palmas deben estar orientadas hacia el frente. Tira de la barra hacia abajo, hacia la parte superior del pecho y arquea tu cuerpo un poco hacia atrás para tocar la barra. Mantén los codos cerca de tu cuerpo cuerpo. Lentamente deja que la barra suba de nuevo. Repite este ejercicio de seis a ocho veces, recomienda el entrenador personal Lester Maurice.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna (one-arm dumbbell row) requiere una mancuerna y un banco de entrenamiento. Coloca tu mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco con el pie derecho en el suelo y la mano derecha sosteniendo la mancuerna, tu espalda debe estar paralela a la mesa. Levanta la mancuerna hacia arriba, hacia la caja torácica inferior, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Baja lentamente la mancuerna y repite. Realiza de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

Pullover con mancuerna

Para hacer pullovers con mancuernas, se necesita una mancuerna y un banco de entrenamiento. Acuesta tu espalda y hombros en el banco de entrenamiento (de modo que tu cuerpo esté perpendicular al banco) y baja una mancuerna con ambas manos detrás de ti, sobre tu cabeza. Tu cuerpo debe estar recto como una tabla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. El banco debe apoyarte. Lentamente levanta la mancuerna de nuevo hacia arriba, utilizando ambos brazos, y sobre tu cabeza. Baja la mancuerna lentamente de nuevo. Ejecuta de 12 a 15 repeticiones.

Remo con barra

Para el remo con barra (bent-over barbell row) , necesitarás una barra con peso. Inclínate hacia la barra, con las rodillas ligeramente flexionadas, y agarra la barra con las manos sobre el ancho de los hombros. Tus pies deben estar un poco más ancho que el ancho de los hombros. Dobla la cintura y levanta lentamente la barra hacia arriba hacia el pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente la barra. Concéntrate en tus músculos de la espalda y la técnica. Realiza de 8 a 10 repeticiones.

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Escrito por tom stewart | Traducido por sandra magali chávez esqueda