5 músculos importantes que no trabajas con tu rutina de ejercicio

Empieza a poner atención a esas partes del cuerpo y comienza a ver una gran mejoría en tus resultados de tu condición física.

Empieza a poner atención a más músculos, no solo a los que acostumbras.

Tú tienes más de 600 músculos esqueléticos. ¿Puedes nombrarlos todos? No sudes por eso. La mayoría de los hombres se enfocan en tres: los bíceps, los pectorales y los abdominales. ¿Y las mujeres? Los glúteos, los brazos y la panza. Esto es malo porque los músculos a los que no les estás poniendo atención, algunos de los cuales puedes atender y otros no, pueden aliviar el dolor, aminorar el riesgo de heridas, mejorar tu postura y mejorar tu desempeño general.

#1: Desenvuelve tus hombros: entrena tus trapecios inferiores

Pero estás trabajando tus trapezoides cuando subes los hombros, ¿cierto? No tanto como piensas. Esos movimientos de "no lo sé" se enfocan en tus trapezoides superiores, la parte que se encuentra por tu cuello y que puedes ver, pero no ejercitan completamente tus trapezoides inferiores.

Cuando tus trapezoides superiores se trabajan demasiado en comparación con tus trapezoides inferiores, tus hombros podrían girarse hacia adelante, causando una mala postura así como otros dos problemas graves, dice Aaron Brooks, un experto en biomecánica y dueño de Perfect Postures (Posturas perfectas) en Auburndale, Massachusets..

"Uno es un dolor o tensión cervical (en el cuello) y el segundo es una herida del manguito rotador," dice. Cualquiera de estas tensiones o las dos, significan molestias y falta de movilidad en una cantidad de situaciones cotidianas. "Te va a afectar si tratas de alcanzar algo detrás de ti, te provocará dolor cuando te pones una chaqueta o cuando te estiras hacia arriba para tomar un plato de una alacena".

¿Cómo sucede? "Si tus trapezoides inferiores se estiran mejor pondrán tus hombros en una mejor posición para empujar más," dice Mike Wunsch, director de desempeño en Results Fitness en Santa Claria, CA. Cuando tus trapezoides superiores e inferiores no están balanceados tu omóplato se levanta de la espina dorsal, causando daños en el hombro y un espacio que puede crear una compresión en el manguito rotador. Arreglar el balance "alivia el congestionamiento de tráfico".

Además, los trapezoides subdesarrollados pueden afectar el desempeño de tus músculos laterales, pectorales y bíceps, dice Brooks. ¿Cómo? Esta es una instancia en la que trabajar como equipo es algo malo, que es exactamente como trabajan estos músculos si tus trapezoides inferiores no están bien condicionados. Estos músculos funcionan bien como antagonistas uno del otro, así que si no pueden hacer eso, no puedes entrenarlos adecuadamente.

Ejercita esos músculos

Wunsch hace a sus clientes trabajar los trapezoides inferiores durante los calentamientos o entre grupos de movimientos con levantamientos Y, T, W e I. Estos pueden hacerse con una pesa suiza, en la banca o hasta en el piso con muy poco o nada de peso. Para hacerlos en el piso, acuéstate boca abajo y comienza con los brazos derechos de modo que tu cuerpo y tus brazos formen una figura de "Y". Haz una señal con el pulgar hacia arriba con tus manos de modo que los pulgares apunten hacia el techo. Mantén tus brazos estirados en la forma de "Y", levanta tus brazos del piso (pero no mueves la cabeza ni el cuello) y lentamente muévelos de nuevo a su posición original. Repite entre 5 y 10 veces, después haz levantamientos "T".

Levantamiento "T": Comienza como lo hiciste para el levantamiento "Y" pero con tus brazos estirados hacia los lados de modo que tu cuerpo forme una figura en forma de "T". De nuevo, con los pulgares hacia arriba, levanta y baja tus brazos entre 5 y 10 veces.

Levantamiento "W": Dobla tus brazos a la altura de los codos para que formes una figura en forma de "W". Aprieta tus omóplatos tratando de acercarlos uno al otro para levantar tus codos del piso y acercarlos uno al otro. Repite entre 5 y 10 veces.

Levantamiento "I": Estira tus brazos de nuevo y apúntalos hacia arriba de tu cabeza de modo que tu cuerpo forme una línea recta, como una "I" mayúscula. Con los pulgares hacia arriba, levanta tus brazos como lo hiciste para los levantamientos "Y" y "T". Repite entre 5 y 10 veces.

#2: Obtén una mejor visión trasera: entrena tus tendones y ese trasero

Todos amamos nuestros cuádriceps. ¿Por qué? No nos cuesta mucho trabajo ejercitarlos.

"Siempre estás activando tus cuádriceps con tus cosas cotidianas normales. Cuando subes las escaleras, cuando te agachas...la activación de tus cuádriceps está por los cielos," dice Bret Contreras, C.S.C.S., un entrenador de fuerza de Arizona, autor conocido como "The Glute Guy (El hombre de los glúteos)". "La activación de glúteos no va tan alto, así que los glúteos se mantienen débiles."

También tendemos a compensar en los movimientos compuestos, aquellos que usan tanto cuádriceps como tendones, para que nuestros cuádriceps trabajen más y los glúteos y tendones se sigan debilitando. El resultado: "Pone más peso sobre la rodilla que en la articulación de la cadera así que las personas no usan sus caderas," dice.

Ahí se encuentra la solución, dice Contreras: "Tienes que hacer ejercicios específicos de glúteos, si, pero también aligera el peso así que aprendes a llevarlos a cabo en una moda más dominante hacia la cadera".

Ejercita esos músculos

Contreras sugiere comenzar con movimientos de cadera con pesas y movimiento con halterios.

Movimiento de cadera con pesas: Siéntate en el piso con tus hombros recargados en una banca. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados de manera que tus pies estén planos sobre el piso, cerca de tu trasero y tu trasero esté en el piso, una barra de pesas larga a lo largo de tu cintura. En esta posición, aprieta tus glúteos para levantarte, usando la banca para sostener tus hombros y lanzando tus caderas hacia arriba. En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debería estar recto desde tu cuello hasta tus rodillas. Regresa a la posición inicial y repite.

Movimiento con halterios: párate sosteniendo un halterio en frente de ti con ambas manos. Separa tus pies un poco más que la distancia entre tus hombros. Rápido pero de manera controlada balancea la pesa hacia atrás entre tus piernas y manteniendo tu espalda recta, balancéala hacia arriba levantando la parte superior de tu cuerpo y extendiendo tus caderas. Cada balanceo hacia atrás y después hacia adelante cuenta como una repetición.

Para los tendones, Arent añade buenos días con pesas, puentes de estabilidad de los glúteos y una extensión y contracción de piernas y cadera. Extiende tus brazos hacia los lados y coloca las palmas sobre el piso. Aprieta tus glúteos y levanta las caderas para que tu cuerpo esté recto de los hombros a las rodillas. Mueve tus talones hacia atrás y gira hacia tu trasero. Pausa, después gira tus talones hacia afuera. Deja caer tu trasero y caderas al piso y repite.

¿La mejor parte? Ya que tus cuádriceps siempre se están volviendo más fuertes, no puedes entrenar de más estos músculos antagonistas, dice Contreras.

"Piensa en corredores, gimnastas y hasta levantadores de pesas del lado oeste, están haciendo levantamientos en sus días de descanso con sentadillas y levantamiento de peso, dice, "puedes entrenar los glúteos cada día".

#3 También trabaja los músculos del trasero que no ves

Hay más en tu trasero que la parte externa. Aunque podrías estar tratando de trabajar los glúteos mayores, tus glúteos medios por lo general son ignorados. Y eso puede acabar con tus rodillas.

"Los glúteos medios previenen a las rodillas de vencerse cuando estás haciendo sentadillas, estiramientos y levantamiento de pesas," dice Wunsch. Esto puede causar heridas del LCA y dolor en las rodillas, así como podría afectar otras partes de la sección inferior de tu cuerpo. "Cuando tu rodilla se vence, tu fémur rota internamente y la parte interior de tu rodilla se tensa. Como resultado, el arco de tu pie podría acabar por colapsarse. Es un efecto cascada."

¿Y si lo arreglas? Ayudarás a protegerte de una herida de LCA pero también "podrás levantar más peso," dice Wunsch, "y si eres un corredor, correrás más lejos sin dolor."

Ejercita esos músculos

Wunsch sugiere las caminatas con bandas laterales, los hidrantes de fuego cuadrúpedos y las conchas acostándote de lado.

Caminatas con bandas laterales: Envuelve una banda de resistencia de hule gruesa (Una que sea circular, sin manijas) alrededor de tus tobillos. Párate derecho con las rodillas ligeramente dobladas y da pasos hacia la derecha de manera lateral, como si te estuvieras arrastrando. Camina 10 pasos a la derecha y después 10 a la izquierda.

Hidrantes de fuego: Híncate sobre las rodillas y las manos, con las manos directamente abajo de los hombros, las rodillas justo abajo de las caderas y la espalda recta. Manteniendo tu espalda recta y la rodilla doblada, levanta tu rodilla derecha hacia el lado derecho, como si fueras un perro en un hidrante de fuego. Sigue levantando la pierna hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Regresa al inicio y repite del otro lado. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Concha acostándote de lado: Acuéstate de lado en el piso, con tus caderas y rodillas dobladas 45 grados, casi como en posición fetal. Manteniendo tus pies en contacto, levanta la rodilla de arriba tan alto como puedas sin mover tu pelvis (como el nombre sugiere, tus piernas deberían parecerse a una concha que se abre). Pausa y regresa al inicio. Repite 10 veces, después gira e inténtalo del otro lado.

#4: Entrena toda tu espalda y ayuda a deshacer el daño de tu silla

La parte media de tu espalda le preocupa a Nick Tumminello.

"Todos, aún las personas que se dedican al ejercicio, se sientan más que nunca y estos músculos se dejan olvidados," dice Nick Tumminello, un entrenador de fuerza y condición en Florida y creador de DVDs que incluyen "Strength Training for Fat Loss & Conditioning (Entrenamiento de fuerza para perder peso y ganar condición)". "No ejercitan sus contracciones, especialmente bajo peso, para mantenerlos activos y fuertes."

Estos músculos de la espalda media están involucrados en cualquier momento en que hagas un ejercicio de remo, pero a menudo no se usan en toda su capacidad, dice Tumminello.

Ejercita esos músculos

Para asegurarte de que realmente estés trabajando esta parte de la espalda, haz lentamente los ejercicios de remo horizontales para reducir el rebote e intenta el tipo de remo agachado con agarraderas amplias en la barra de peso. Levanta la barra como si estuvieras llevando a cabo remo normal con la barra pero mantén alejadas tus manos, tan alejadas como lo harías si hicieras una lagartija amplia. Dobla a la altura de las caderas y baja como si estuvieras llevando a cabo un levantamiento de pesas con las piernas rígidas, manteniendo la espalda recta. En esta posición dobla tus codos para jalar la barra hacia arriba hasta que toque tu pecho. Bájala con control y repite 10 veces.

#5: Alivia el dolor de la espalda baja arreglando tus caderas

Tus caderas no son solamente el costado de tu cintura: Los músculos que flexionan tu pierna en la pelvis alrededor de tu espina dorsal, alrededor de tu espalda, a través de tu abdomen y hasta el fémur, y dos de ellos, conocidos comúnmente como iliopsoas, se acortan, comprimen y debilitan, dice Brooks.

Así como con muchos de los músculos mencionados antes, estos problemas se crean (o al menos se agravan) según nos sentamos y relajamos en una mala postura. Hay una correlación directa entre la firmeza de los psoas (una parte de los iliopsoas) y el dolor de la espalda baja: El músculo esta conectado a tu vertebra 12 y a tejidos profundos dentro de tu cadera.

Ejercita esos músculos

Para reducir la firmeza y el hecho de que sean cortos, y el dolor que viene con eso, Brooks dice que debes comenzar moviendo alrededor mas, levántate y camina tanto como puedas. También, cuando estés sentado, intenta este ejercicio dos veces al día: Siéntate de modo que tu pelvis este colocada de manera correcta y estés sobre los huesos en los que debes sentarte. Manteniéndote en esta posición, levanta un pie del piso, manteniendo tu rodilla doblada. Regrésalo al piso y repite 10 veces. Después cambia a la otra pierna.

Foto: iStockphoto

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Escrito por greg presto
Traducido por laura gsa