Las cinco mejores maneras de fortalecer la espalda

Una espalda fuerte es estable, menos propensa a lastimarse y funciona mejor en los movimientos diarios también como en las prácticas atléticas. Las mejores maneras de fortalecer tu espalda es enfocarse en los ejercicios compuestos, junto con la hipertrofia (crecimiento muscular) y sesiones de fuerza y ​​potencia. Enfócate en la intensidad en lugar de tiempo en el gimnasio para volver a construir la fuerza.

Combina tus movimientos

Los ejercicios combinados son una necesidad en cualquier rutina de fortalecimiento muscular, ya que estos movimientos se dirigen a varios músculos diferentes al mismo tiempo. Se puede utilizar más peso que cuando se hacen movimientos de aislamiento, debido a que varios músculos están ayudando a levantar el peso durante los movimientos combinados, creando así una mayor construcción muscular y aumento del potencial. El peso muerto, las dominadas y las filas encorvadas son algunos de los muchos movimientos compuestos diseñados específicamente para apuntar a varios músculos diferentes de la espalda a la vez, mientras que invita a la asistencia secundaria de otros grupos musculares.

Ejercicios durante una sesión de hipertrofia

Los entrenamientos de hipertrofia involucran muchas repeticiones y peso moderado que se enfoca principalmente en construir músculo. La mayoría de los ejercicios durante una sesión de hipertrofia hará que realices de tres a cuatro series de 10 o 15 repeticiones. Cualquier ejercicio puede ser utilizado durante una sesión de hipertrofia, y mezclar varios movimientos combinados junto con movimientos de aislamiento estos días tendrá como resultado crecimiento de músculo, lo cual hará que gane fuerza. Mezcla movimientos de aislamiento para tu espalda, incluyendo los buenos días, hiperextensiones, ejercicios de bíceps y tríceps.

Ganar poder y fuerza

Realizar ejercicios de uno a tres repeticiones se considera una sesión de potencia, y la realizar ejercicios de dos a seis repeticiones se considera una sesión de fuerza. En estos días, puedes eligir mucho peso, lo suficiente para completar todas las repeticiones en una sesión en buena forma, pero que aún así sea un desafío. El objetivo de estas sesiones es aumentar el poder y la fuerza eligiendo ejercitar con más peso y menos repeticiones. Los ejercicios combinados son generalmente los mejores ejercicios para usar durante las sesiones de fuerza y ​​poder. Una vez más, estos movimientos permiten que se pueda levantar más peso que en los movimientos de aislamiento debido a los muchos músculos usados.

Mezcla y combina

Construír fuerza requiere tiempo bajo tensión, estrés y daño muscular durante el crecimiento. Uno de cada sesión de hipertrofia, fuerza y ​​potencia durante la semana ofrecerán resistencia suficiente a tu espalda. Trabaja poco a poco hasta poder ser capaz de realizar una sesión de fuerza en un lunes, hipertrofia el jueves y el sábado de energía, por ejemplo. Comienza con un día a la semana durante las dos primeras semanas, y añade poco a poco un día a la semana hasta que seas capaz de realizar tres sesiones por semana, lo que es la base para un plan de ejercicio progresivo verdadero y seguro.

Seguridad y prevención de heridas

Evitar lesiones es esencial si estás tratando de ganar fuerza; debes proseguir lentamente un nuevo régimen de ejercicio para garantizar la seguridad. Comienza usando el peso corporal o un peso bajo de cinco a 10 libras (2,26 a 4,53 kg), y aumenta gradualmente los pesos para cada sesión de cinco a 10 libras (2,26 a 4,53 kg). Evita las lesiones realizando cada ejercicio de la manera apropiada. Calienta durante cinco minutos con cardio ligero antes de la sesión de entrenamiento con pesas. Consulta la Biblioteca Ace de Ejercicios para Estar en Forma o a un entrenador para saber las instrucciones del ejercicio y la forma apropiada. Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento.

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Escrito por ashley diane | Traducido por cinthia perez