Los cinco mejores ejercicios para trapecios

En inglés, traps es el nombre corto para trapecios (músculo de esta forma que cubre gran parte de la espalda superior). Existen tres elementos en los trapacios: fibras superiores, fibras medias y fibras inferiores. Las fibras superiores elevan los hombros, las fibras medias jalan a tus hombros de regreso y las fibras inferiores jalan tus hombros hacia abajo en un movimiento llamado depresión. Mantener fuertes tus trapecios puede ayudar a la parte superior de tu espalda y hombros a verse y sentirse bien.

Encojerse de hombros con pesas de agarre ancho

Encogerse de hombros con las pesas de agarre ancho se enfoca en la zona superior, en la de en medio y en los romboides hasta cierto punto. Con una pesa y en la posición de sentadillas, alcanza la barra con un agarre que sea equivalente a una y más la mitad de la anchura de los hombros de separación. Párate en posición de sentadillas e inclina ligeramente tus rodillas. Levanta tu pecho y arquea tu espalda baja ligeramente. Con tus brazos derechos, encoge tus hombros hacia arriba, inhalando mientras lo haces. Después desencoge tus hombros y exhala. Repite de seis a 12 veces.

Jalando pesas cerca de la cabeza

Para enfocarte en la parte media de tu trapecio, romboide y tus deltoides posteriores, hacer jaladas a la altura de la cabeza puede ser un ejercicio muy efectivo y un buen antídoto de hacer muchos ejercicios del tipo de empujar como también un alivio de largos periodos de estar sentado en el escritorio o en el vehículo. Pon en una maquina de jalar ajustable, la altura de ella a la altura del ojo, y agrega le la manija de cuerda. Alcanza el final de la manija y párate en una posición muy estable con tus brazos derechos en frente de ti. Dirigiendo tus hombros, dobla tus brazos y jala tus manos hacia tus orejas hasta que la manija casi toque tu cara al nivel de los ojos. Lentamente extiende tus brazos hacia atrás; luego, a la posición inicial y repite. Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

Alzamientos con brazos en barra

Los alzamientos con brazos en la barra son ejercicios generalmente ignorados, ya que los músculos trabajados no son tan visibles y solo cuando esos músculos están débiles es que se convierten en un problema. Fortalecer la parte baja del trapecio puede ayudar a estabilizar la escápula o parte de los hombros y asegurar que tus partes baja y alta de la espalda estén igualmente desarrolladas. Para realizar este ejercicio, descansa tus brazos estirados como si fueras a realizar unos levantamientos normales de barra. Mantén tus brazos derechos, deja que tu cuerpo se hunda un poco entre tus hombros y luego empuja de regreso a la posición inicial. Si la versión completa de este ejercicio es demasiado demandante, mejor realiza inmersiones más leves. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Mariposa de reversa con pesas

La mariposa en reversa con pesas, realizada tanto sentado como parado, fortalece la parte media del trapecio, romboides y deltoides posteriores, todos músculos importantes para la postura y el bienestar de los hombros. Con una pesa en cada mano, inclínate un poco hacia delante de manera que tus brazos cuelguen de tus hombros en forma perpendicular al piso. Con un ligero movimiento de brazos, levanta las pesas arriba y abajo del nivel de los hombros de manera que si te vieras por detrás formaras una forma de T. Baja tus brazos a la posición inicial y repite. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Paseo del camarero

El ejercicio del paseo del camarero trabaja muchos de los músculos tanto superiores como inferiores, incluyendo el trapecio superior. Levanta y mantén un peso arriba de tu cabeza con tu brazo. Este peso pueden ser pesitas o unas barras, incluso una pelota con cierto peso. Activa más tus músculos superiores elevando un poco más los hombros. Mientras mantengas tus brazos derechos y tus hombros trabajando, camina alrededor del área de entrenamiento por 30 o 60 segundos. Cuidadosamente reduce el peso, descansa y repite.

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Escrito por patrick dale | Traducido por héctor muñoz