Cinco componentes de la condición física en el tenis

Dependiendo de cómo lo juegues, el tenis puede ser una actividad divertida, relajada o un desafío extremadamente agotador. En su forma más intensa, este deporte requiere aptitud anaeróbica, resistencia muscular, un excelente juego de piernas y fuerza explosiva y reactiva. Para ponerte en forma para jugarlo, crea diferentes entrenamientos para dirigirte específicamente a estas áreas de aptitud física.

Resistencia

Los puntos de tenis son explosiones de alta intensidad de actividad que generalmente duran menos de 30 segundos, lo que los hace anaeróbicos. Para ello, debes ser capaz de trabajar a 80 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima durante el curso de un entrenamiento de varias horas. Si juegas un juego de dobles de menor intensidad, aún levantas tu ritmo cardíaco, probablemente lo mantienes en tu rango de frecuencia cardiaca aeróbica, a pesar de los frecuentes inicios y detenciones. Cualsea la forma en que juegues al tenis, crea ejercicios que reflejen las exigencias del juego, con repetidos estallidos de actividad seguidos de una recuperación cada vez.

Resistencia

Esto es la capacidad de los músculos para trabajar con el tiempo. Después de varias contracciones musculares, los músculos agotan sus reservas de trifosfato de adenosina, que ayuda a los músculos a contraerse. A continuación, debes quemar glucógeno para crear más ATP para que tus músculos puedan seguir con la contratación. Esto crea ácido láctico, lo cual puede causar calambres. Después de cada punto de tenis, tus músculos comienzan a reponer el ATP que acabas de agotar y elimina ácido láctico. Entrena a tus músculos para el tenis con aproximadamente el 50 por ciento de tu máxima intensidad al realizar ejercicios durante 60 segundos, seguido de una pausa de 60 segundos.

Poder explosivo

Para hacer un buen primer paso hacia la pelota, necesitarás poder explosivo. Este es el poder que se utiliza para hacer un rápido movimiento en una dirección. Entrena esto con ejercicios como sentadillas, peso muerto, sentadillas en cajas y saltos de caja.

Poder reactivo

El tenis es un deporte de alto impacto que demanda que te dobles hacia abajo y empujes hacia arriba del suelo. También puedes utilizar tu centro para girarte hacia atrás y adelante. Esta coordinación de más de un músculo o grupo muscular crea poder reactivo, o pliométrico. Algunos ejemplos de esto incluyen saltar en saques y gastos generales, y doblar las rodillas y empujar hacia arriba en movimientos de tierra. Los ejercicios pliométricos son sprints, rebotes, salto a la soga, saltos profundos, saltos de choque, sentadillas reactivas y , saltando, saltos en profundidad, saltos, sentadillas choque reactivos, giros rusos y levantamiento de pesas redondas.

Juego de piernas

El tenis requiere equilibrio, velocidad y agilidad, todo lo que requiere buen juego de piernas. Las carreras de larga distancia utilizan fibras del músculo de baja contracción y requiere de tu sistema de energía aeróbica del cuerpo. La formación pies más apropiada incluye carreras rápidas, sprints, ejercicios de araña y una escalera de cuerda. Estos tipos de ejercicios y simulacros usan las mismas fibras musculares y demandas de energía como los puntos de tenis.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por carlos alberto feruglio