5 almuerzos sencillos para empacar con menos de 500 calorías (que cuestan US$8,50 o menos)

Tus metas de ahorrar dinero y comer más sano están resueltas

Este es el año en el cual cumplirás tus metas.

Bajar de peso. Comer saludable. Ahorrar dinero. Pagar deudas. Cada año, estas se citan entre las 10 metas más comunes hechas por los estadounidenses... y, a menudo, más adelante aparecen entre las que no se cumplen. Este es el año en el cual cumplirás tus metas. Al hacer tu propia comida en vez de comprarla para llevar, te ahorrarás dinero y calorías. Estas cinco comidas son fáciles para empacar, por lo que realmente las harás y tienen un sabor delicioso, por lo que disfrutarás comerlas. Además, tienen menos de 500 calorías, para ayudarte a mantener un peso saludable. Y no sólo son magras; cada una incluye un secreto súperestrella nutricional que hará que tu alimentación sea de mejor calidad, también. Nada de cortar, de medir y de cocinar en el hogar. Ah, y no hay ni un sándwich aburrido en el montón. Así que prepárate y decídete a tener éxito.

Pad Thai mágico para microondas (por alrededor de US$5)

Los paquetes de seis por un dólar de ramen pueden ser el elemento vital de los veinte y tantos años y la pesadilla de los cardiólogos pero es el condimento el que está lleno de sal, no los fideos. Trata de mezclar fideos sin condimentar con tus salsas asiáticas envasadas favoritas, vegetales enlatados y carnes precocidas y tienes infinidad de maneras de tener algo más que un sándwich en tu escritorio.

Esta versión del pad thai empaqueta todo el sabor en menos de 500 calorías y te deja con espinacas de sobra para picar como una ensalada al día siguiente.

Ingrediente nutricional destacado: la yema del huevo está llena de colina, un nutriente que puede ayudarte a mantener a tu hígado sin depósitos de grasa.

Necesitarás:

- 1 paquete de fideos ramen (cualquier sabor)

- 1 lata de 14 onzas de La Choy brotes de soja (o similar)

- 1 lata de 4 onzas de setas y sus tallos

- 1 frasco de Thai Kitchen Original Pad Thai Sauce (o similar)

- 1 huevo duro

- 1 paquete de hojas de espinaca bebé

- Abrelatas

- Recipiente para microondas

- Cuchillo o tenedor

Para hacerlo:

1. Prepara la pasta según las instrucciones del paquete pero no incorpores el paquete de especias.

2. Abre y vacía las setas. Abre los brotes de soja.

3. Corta el huevo en trozos.

4. Escurre el caldo de los fideos. Añade las setas, un puñado de hojas de espinaca y dos cucharadas de la salsa y mezcla bien.

5. Agrega el huevo y tantos brotes de soja como gustes.

Calorías totales (preparado): 439

Coste total (preparado): US$5,09

Ensalada griega con grasas buenas y sin trabajo (por alrededor de US$8)

Llevar una ensalada satisfactoria al trabajo no necesita ser una tarea matinal de cortar y mezclar... y no tiene que estar pasada para el mediodía. Trae unos pequeños recipientes y puedes hacer esta ensalada griega sorprendentemente sencilla y tan llena de sabor como las que compras por US$12 o más en un restaurante elegante de ensaladas para llevar.

Ingrediente nutricional destacado: sabes que todas esas aceitunas son buenas. Pero la romana no se trata sólo de relleno vacío: dos tazas de estos alimentos verdes ofrecen más del 100% de tu valor diario recomendado de vitamina A.

Necesitarás:

- 1 bolsa de lechuga romana pre picada

- 1 tubo de 8 onzas de queso feta desmenuzado

- 2 pimientos rojos asados de la barra de olivas de la tienda

- 6 olivas descarozadas de la barra de olivas de la tienda

- Un poco de jugo extra de la barra de olivas (para aderezar la ensalada)

- 1 paquete de tomates uva

- Ensaladera

Para hacerlo:

1. Mezcla la mitad del queso desmenuzado con todos los otros ingredientes.

Calorías totales (como la preparada): 346

Coste total (preparado): $ 7,99

Arroz y frijoles en dos minutos (por US$3,78)

Este combo es un elemento básico por una razón: el arroz y los frijoles se complementan entre sí para dar a tu cuerpo una proteína completa, sin una pizca de carne. Y puedes comerlo en el trabajo, sin recalentar sino que recién salido del microondas de la cocina, en sólo dos minutos. Pruébalo con media bolsa de lechuga romana como una ensalada sencilla o cómelo por sí solo para una comida picante que te satisfaga.

Ingrediente nutricional destacado: ya sabes que están llenos de fibra y proteína pero los frijoles negros también tienen vitaminas del grupo B. Una porción contiene 64% de tu ingesta diaria recomendada de ácido fólico y el 28% de la B1.

Necesitarás:

- 1 tazón de arroz integral Minute Rice ¡listo para servir! (o similar)

- 1 lata de 15,5 onzas de frijoles negros

- 1 lata de 14,5 onzas de tomates picados con chiles verdes picantes suaves

- Abrelatas

- Recipiente para microondas

Para hacerlo:

1. Prepara el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete.

2. Mientras se cocina el arroz, abre los porotos negros y los tomates. Vierte la mitad de cada lata (con los líquidos) en el recipiente. Desecha el resto de ambas. Añade un chorrito de agua por si fuese poco.

3. Cuando el arroz esté cocido, pon en el microondas la mezcla de frijol/tomate durante un minuto.

4. Mezcla el arroz con los frijoles y los tomates. Si hay crema o salsa agria en la nevera de tu oficina, agrega una cucharada de cada una.

Calorías totales (preparado): 448

Coste total (preparado): US$3,18

Atún y queso fundido sin adherezos (por US$3,79)

Está bien, así que hay un sándwich, pero no es uno aburrido de jamón y queso. Consigue su aspecto de queso pegajoso sin toda la mezcla con esta fusión de atún para microondas.

Ingrediente nutricional destacado: El atún está lleno de proteínas y ácidos grasos omega 3-, esto ya lo sabes. Pero también tiene un montón de potasio, un mineral esencial para la salud del corazón y los músculos y que puede ayudar a disminuir la presión arterial también.

Necesitarás:

- 1 panecillo

- 1 StarKist Tuna Salad lunch-to-go (o bolsa de atún pre mezclado para ensalada, similar)

- 1 queso mozzarella en hebra

- Plato apto para microondas

Para hacerlo:

1. Abre el paquete de atún, desechando las galletas (o guárdalas para hacerlas miga en la sopa hecha en casa). Pon el atún en el plato.

2. Corta el queso en trozos y ponlo en hebras encima del atún.

3. Tuesta el panecillo.

4. Pon el atún en el microondas el tiempo suficiente para derretir el queso.

5. Unta el atún y el queso en el panecillo.

Calorías totales (preparado): 370

Coste total (preparado): US$3,79

La sopa más rápida del mundo (y solo tiene 376 calorías)

La sopa de una lata tiene un montón de problemas. Está cargada con sodio, es baja en nutrición (especialmente proteína de relleno) y, lo más importante, el caldo suele parecerse a los contenidos de una nariz que moquea.

Puedes hacer algo mejor y ni siquiera necesitas una estufa. Compra un pollo asado la noche anterior y corta un montón de carne. Llévala al trabajo con los otros ingredientes enumerados y puedes tener una sopa de taco de pollo en cuestión de minutos.

Necesitarás:

- 4 oz de carne de pollo asado sin piel (aproximadamente del tamaño de tu palma)

- 1 lata de 14,5 onzas de granos de maíz en agua

- 1 lata de 15,5 onzas de caldo de pollo (bajo en sodio)

- 1 lata de 14,5 onzas de tomates picados con chiles verdes picantes suaves

- 3 o 4 chips de tortilla, en migas

- Abrelatas

- Recipiente para microondas

Opcional:

- Un (1) envase pequeño de cebolla previamente picada (encuéntralo cerca de las salsas frescas en el supermercado)

Para hacerlo:

1. Escurre el maíz y los tomates.

2. En el recipiente, mezcla el caldo y el pollo. Añade la mitad del maíz, la mitad de los tomates, las cebollas y los chips de tortilla. Desecha el resto de los tomates y el maíz (o guardarlos para frijoles y arroz).

3. Pon la mezcla en el microondas a fuego alto por dos a tres minutos.

Calorías totales (preparado): 376

Coste total (preparado): US$8,50 (¡pero incluye todo el pollo!)

Foto: Getty Images

Más galerías de fotos



Escrito por greg presto
Traducido por sofía bottinelli