Ciclo de carbohidratos para perder peso

¿Quieres perder esas últimas 15 libras? Controlar la ingesta de carbohidratos (y tus hormonas) te ayudará a lograrlo.

Entre las numerosas dietas bajas en carbohidratos y los estudios que relacionan el consumo de carbohidratos procesados con la obesidad y las enfermedades crónicas, los hidratos de carbono se han convertido en la oveja negra del mundo de la nutrición. Pero dejemos una cosa en claro: el alto consumo de carbohidratos PROCESADOS afecta la maquinaria corporal, produce inflamación y un excesivo almacenamiento de grasas. Para el desarrollo muscular y el desempeño global, sin embargo, los carbohidratos SALUDABLES son una necesidad. El desafío es consumirlos en la cantidad justa y en los momentos adecuados. Parece que los carbohidratos que consumes (y especialmente cuando los comes) pueden afectar drásticamente la respuesta de tu cuerpo a ellos. Mediante un proceso llamado ciclo de carbohidratos, puedes manipular el consumo de estas sustancias para maximizar el desarrollo muscular y a la vez minimizar sus efectos negativos. El plan requiere un cumplimiento estricto y un recuento meticuloso de los carbohidratos, por eso no es para cualquiera. De hecho, el ciclo de cabohidratos es más efectivo para quienes ya están bastante delgados y tienen unas últimas 10 a 15 libras por bajar o quienes simplemente quieren bajar algunos puntos de porcentaje de grasa coporal. (Para quienes deben bajar mucho peso, simplemente la reducción de los carbohidratos ricos en almidón en general funciona).

Cómo funciona el ciclo de carbohidratos

En el ciclo de carbohidratos, tu semana se divide en tres tipos de días: días sin carbohidratos, días bajos en carbohidratos y días altos en carbohidratos.

DÍAS SIN CARBOHIDRATOS: en estos días, consumes hortalizas con mucha fibra como vegetales de hojas, espárragos, brócoli, cebollas, pimientos y hongos sin límites, junto con proteína magra y una porción de grasas saludables. Evita los carbohidratos ricos en almidón como las papas, el arroz, los cereales y la avena. Esto también incluye a las verduras con almidón como los guisantes, los zucchini, el zapallo y la calabaza. La ingesta total de carbohidratos debe ser menor a 25 gramos por día (todos provenientes de hortalizas fibrosas).

DÍAS BAJOS EN CARBOHIDRATOS: aquí, la meta es permanecer por debajo de los 75 gramos de carbohidratos. Una vez más, se pueden consumir hortalizas ricas en fibra sin límites, pero se agregan dos o tres porciones de almidones derivados de fuentes "limpias" como el arroz integral, las batatas, la avena, las hortalizas ricas en almidón y las frutas. Los carbohidratos "limpios" son los hipoalergénicos (libres de gluten, soja y lácteos). Para lograr mejores resultados, en estos días se recomienda consumirlos luego del ejercicio.

DÍAS ALTOS EN CARBOHIDRATOS: la cantidad total varía de acuerdo a tu tamaño y nivel de actividad. Las mujeres consumen entre 150 y 200 gramos mientras que los hombres pueden llegar hasta los 300 gramos. La mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes limpias o hipoalergénicas. Pero si vas a darte un gusto, es más conveniente que lo hagas en un día alto en carbohidratos.

No olvides continuar consumiendo suficiente proteína magra y una porción o dos de grasas saludables. Un día alto en carbohidratos no es una excusa para darse un atracón; es una forma sistemática de restablecer las hormonas para el desarrollo muscular y de quemar grasas.

Usando estos tres protocolos de alimentación diarios es posible alterar el entorno hormonal del cuerpo y maximizar la pérdida de grasas y la ganancia de músculo en el transcurso de la semana.

Un ejemplo de un ciclo semanal de carbohidratos sería este:

Día 1: Sin carbohidratos

Día 2: Bajo en carbohidratos

Día 3: Alto en carbohidratos

Día 4: Sin carbohidratos

Día 5: Sin carbohidratos

Día 6: Bajo en carbohidratos

Día 7: Alto en carbohidratos

Como dentro del ciclo de carbohidratos hay días altos en carbohidratos, esto es psicológicamente satisfactorio, ya que aplaca los antojos y facilita el cumplimiento del programa. Pero cuando hacemos dos o más días altos en carbohidratos seguidos, puede producirse una acumulación de grasa. Esta es la razón por la que los días sin carbohidratos son seguidos por un día alto en carbohidratos (minimiza el potencial de acumulación de grasas y mantiene tu cuerpo sensible a la insulina).

¿Insulina? ¿Qué tiene que ver con todo esto?, podrías preguntarte. Parecería que algo tiene que ver.

Por qué el ciclo de carbohidratos funciona

El ciclo de carbohidratos es más una estrategia hormonal que calórica. Variar la ingesta de carbohidratos influye sobre varias hormonas que determinan la composición corporal. Para los principiantes...

Insulina: la hormona de la acumulación de grasa y el desarrollo muscular

Cuando consumimos carbohidratos, se libera insulina hacia el torrente sanguíneo, lo que ayuda a que la maquinaria metabólica los convierta en el hígado para utilizarlos más tarde como combustible o almacenarlos en las células musculares. Estos depósitos para carbohidratos son limitados. Cuando se llenan, como ocurre cuando se consumen muchos carbohidratos, son metabolizados y almacenados en forma de grasa.

La clave para el consumo de carbohidratos, en lo que concierne a la insulina, es comer hasta saciarse y tener suficiente combustible para el ejercicio y el balance energético, pero no consumir demasiados como para que el exceso se convierta en grasa almacenada.

La liberación de insulina varía en base al tipo y cantidad de carbohidratos consumidos. El ciclo de carbohidratos manipula la insulina para minimizar el almacenamiento de grasas y maximizar la síntesis de músculo. Los días con bajos y sin carbohidratos nos ayudan a mantenernos sensibles a la insulina y estimulan la quema de grasas. Los días altos en carbohidratos maximizan el desarrollo muscular y reponen las reservas de carbohidratos para mejorar la intensidad del ejercicio.

Leptina: la hormona del hambre

Producida principalmente por las células grasas, la leptina es una hormona que regula el hambre y la saciedad. Se libera en respuesta a una "realimentación", definida como un período de 12 a 24 horas de una ingesta elevada de calorías y carbohidratos.

A diferencia de la insulina, la leptina no aumenta significativamente como resultado de una sola comida. En lugar de ello, trepa lentamente cuando hay un período sostenido de consumo alto de carbohidratos. La leptina actúa mediante un mecanismo de retroalimentación sobre la señal de saciedad en el hipotálamo. Además, a través de hormonas secundarias, también envía señales al cuerpo para acelerar el metabolismo.

En quienes consumen una dieta rica en carbohidratos y calorías, la leptina permanece alta. Esto puede producir una resistencia a esta hormona, en la que el hipotálamo no puede "escucharla". Cuando esto ocurre no sentimos saciedad, un efecto peligroso para quienes tratan de perder peso.

Sin embargo, con niveles muy bajos de leptina, que ocurren cuando se sigue una dieta muy baja en calorías y carbohidratos, el cuerpo recibe el mensaje opuesto: ten hambre, come, conserva, baja el metabolismo.

En el ciclo de carbohidratos, cuando la leptina comienza a disminuir al punto de aumentar drásticamente el hambre y retardar el metabolismo, el día alto en carbohidratos es lo que va a ayudar a reiniciarla. De esta manera, nos mantenemos sensibles a la leptina.

Serotonina: la hormona de la cordura

Una sustancia química cerebral que produce "bienestar", la serotonina mejora el ánimo y a menudo es utilizada en los medicamentos para tratar la depresión. Los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, por eso consumirlos mejora el ánimo.

La serotonina baja, que ocurriría como resultado de una dieta baja en carbohidratos, se asocia con un aumento de los antojos de azúcar y chocolate. Muchas dietas fallan porque la serotonina baja hace que las personas que la siguen se sientan deprimidas. El ciclo de carbohidratos regula los niveles de serotonina y como resultado de ello, refrena los antojos. Desde una perspectiva psicológica, el ciclo de carbohidratos como protocolo es más fácil de sostener que otras dietas ya que el nivel de serotonina nunca cae completamente.

Cortisol: la hormona catabólica

El cortisol es una hormona catabólica, es decir que degrada las moléculas para utilizarlas como combustible. Puede ser tanto beneficiosa como perjudicial, ya que no discrimina entre la degradación de músculo y la de grasas para usar como combustible. Sin embargo, hay numerosas investigaciones que muestran que consumir proteínas puede ayudar a conservar los músculos incluso en un estado catabólico.

Consumir una comida que contenga carbohidratos fundamentalmente detiene la producción de cortisol; esta es la razón por la que muchos culturistas consumen una comida con carbohidratos y proteínas en cuanto se despiertan. Al hacer el ciclo de carbohidratos, se evita una producción excesiva de cortisol (y el catabolismo muscular). Justo cuando la producción de cortisol está por volverse excesivamente catabólica, luego de un día sin y de bajos carbohidratos, sigue el día alto en carbohidratos para reiniciar esta hormona y evitar la pérdida músculo.

Foto: iStockphoto

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Escrito por jill coleman
Traducido por paula santa cruz