Ciclismo para principiantes para perder peso

Si estás tratando de perder peso, haciendo un programa de ciclismo podrás quemar calorías y aumentar tu masa muscular con poco impacto en las articulaciones. En bicicleta, puedes ir más lejos y más rápido que caminando o corriendo. Si no has hecho este ejercicio antes, habla con tu médico primero y comienza lentamente para construir tu resistencia y evitar lesiones. Compra un casco de calidad así como shorts acolchados para proporcionarte amortiguación en paseos largos.

Quemando calorías

El ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, aumenta tu ritmo cardíaco y de respiración y quema calorías, lo que te ayudará a perder peso. 3,500 calorías quemadas significan 1 libra de pérdida de peso. Tu cuerpo utiliza calorías para realizar sus labores cotidianas, pero si quieres perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Andar en bicicleta, incluso durante períodos cortos de tiempo, utilizará calorías y aumentará tus posibilidades de perder peso. En su libro, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afirma que quemas calorías en una bicicleta incluso si no sientes que estás trabajando muy duro. Una persona de 150 libras quemará aproximadamente 272 calorías a un ritmo pausado de 10 mph durante una hora. Cuanto más rápido vayas, más calorías quemas.

Cadencia

La cadencia es la velocidad de pedaleo, medida en revoluciones por minuto o rpm. Pedalear una bicicleta utiliza tanto tu sistema cardiovascular, que bombea oxígeno a los músculos, como tu sistema muscular. Encontrar una cadencia equilibrada que trabaja con ambos sistemas sin que te agote es crucial, especialmente cuando estás empezando un programa de ciclismo. Pedalear en una velocidad baja con una mayor cadencia de pedaleo extiende tu carga de trabajo y hace que sea más fácil aumentar tu resistencia. Los recorridos más largos queman más calorías de grasa que los cortos.

Trabajo en intervalos

Aunque un recorrido largo, de menor intensidad puede quemar calorías de grasa más rápido, según Yeager. El entrenamiento de intervalos también es un elemento clave para bajar de peso en una bicicleta. Este entrenamiento conlleva cortos periodos de intensa velocidad o resistencia, que te empujan más allá de tu zona de comodidad, aumentando tus umbrales de resistencia y fuerza. Puedes aumentar hasta al 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo durante los intervalos. Desarrollar un programa de ciclismo que incorpore tanto resistencia como paseos de intervalo, así como días de descanso, te ayudará a perder peso más fácilmente.

Consejos para principiantes

Empezar a andar en bicicleta sobre un terreno variable puede parecer una tarea difícil. Yeager informa que debes conocer las velocidades de tu bicicleta y cambiarlas a menudo. A menos que vivas en un área que es extremadamente plana, necesitarás cambiar las velocidades con frecuencia durante tu viaje. Desplazarlas hacia abajo te lleva a un engranaje más fácil, lo que permite pedalear cuesta arriba más fácilmente o dar un respiro a tus piernas. Desplazarlas hacia arriba te dará más poder, que necesitarás para moverte más rápido. Céntrate en tu técnica de pedaleo debes empujar hacia abajo el pedal así como tirar hacia arriba, haciendo tu movimiento fluido y eficiente. Una vez que te sientas cómodo, puedes comprar los pedales que mantienen el pie atado al pedal, aumentando tu eficacia. Yeager también aconseja comenzar lentamente y no ser duro contigo mismo. Tu resistencia y fuerza mejorarán con el tiempo.

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Escrito por christy callahan | Traducido por mariana groning