El ciclismo como nuevo ejercicio para mantenerse en forma

El ciclismo puede quemar una cantidad significativa de calorías en poco tiempo mientras ayuda a mejorar la condición física en general. A través del pedaleo estás usando principalmente los mayores músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) y al mismo tiempo ejercitando tu sistema cardiovascular. La fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilización del núcleo y un equilibrio apropiado también juegan un papel complejo en la capacidad de tu cuerpo de transferir energía de forma eficiente y efectiva a través de la cadena cinética.

Mejora tu salud cardiovascular

El ciclismo es una gran manera de mantenerse en forma. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que los adultos lleven a cabo al menos de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada 5 días a la semana o de 20 a 60 minutos de actividad de intensidad vigorosa 3 veces a la semana. Estas guías pueden cumplirse con una sesión continua o múltiples sesiones más cortas, cada una de un mínimo de 10 minutos, durante el transcurso del día. De acuerdo al ACSM, el ciclismo puede ayudar a combatir el colesterol alto, mejorar o prevenir la hipertensión y limitar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Fortalece tus músculos y articulaciones

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto y trabaja para fortalecer los músculos que rodean tus articulaciones, principalmente tus tobillos, rodillas y caderas. Si acabas de recuperarte de una lesión, eres principiante en el ejercicio o estás buscando un entrenamiento cruzado para actividades de alto impacto, el ciclismo puede ser una excelente opción para acondicionar tus músculos progresivamente con el tiempo. Si bien el ciclismo ocupa principalmente la parte baja de tu cuerpo y tu musculatura central, también fuerza la activación de los deltoides, bíceps y tríceps cuando estás de pie o inclinado hacia adelante en la bicicleta.

Entrena en interiores

Un estudio reciente del American Council on Exercise descubrió que una clase estándar de ciclismo en interiores (bajo techo) mantiene el ritmo cardíaco entre el 75 y 95% del máximo, que es comparable con un desafiante entrenamiento al aire libre. Desde el punto de vista mecánico, las bicicletas de interiores usan un manubrio de inercia que genera un impulso, forzando a los músculos isquiotibiales a trabajar más duro para frenar los pedales cuando regresan. Sin embargo, si no logras cierto control, tus cuádriceps y flexores de la cadera no tendrán que generar tanta energía para superar la resistencia de la bicicleta, reduciendo la cantidad de trabajo que realizas y el número de calorías que quemas.

Cómo comenzar

Consulta con un profesional certificado para obtener un ajuste adecuado antes de entrenar por primera vez. En general el movimiento debe ser fluido con poco balanceo o rebote en la silla. Evita asir con fuerza el manubrio, mantén la espalda recta y estable y enfócate en pedalear suavemente durante todo el entrenamiento. Comienza con un objetivo de bajo millaje, por ejemplo de 5 a 8 millas, y trabaja para mantener la forma apropiada de pedalear si comienzas a fatigarte.

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Escrito por justin killeen | Traducido por juliana star