Cómo hacer ciclismo para ejercitarse y bajar de peso

El ciclismo es una forma efectiva de quemar calorías. Incluso a un ritmo pausado de menos de 10 millas, en una hora de ciclismo una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 273 calorías y una persona de 200 libras puede quemar 364 calorías. Debido a que el ciclismo quema calorías, te ayudará a perder peso. También te proporcionará beneficios en tu estado físico en general, construyendo tu capacidad aeróbica y reduciendo tus probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Casco de bicicleta
  • Cantimplora

Instrucciones

  1. Antes de comenzar a ejercitarte, realiza un calentamiento pedaleando cinco minutos a una velocidad más lenta de la que has previsto para tu entrenamiento. Según el libro "Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance” no calentar puede causar lesiones e incluso ataques al corazón en personas sedentarias.

  2. Pedalea a un ritmo moderado durante al menos 150 minutos semanales para la pérdida de peso moderada. Los Centers for Disease Control and Prevention definen el ciclismo de intensidad moderada como cualquier cosa por debajo de 10 millas. Como para que te guíes, debes ser capaz de hablar cómodamente, no así cantar durante el ejercicio de intensidad moderada. Según el American College of Sports Medicine puedes lograr una pérdida de peso modesta realizando 150 a 250 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

  3. Aumenta tu ciclismo moderado a más de 250 minutos semanales para una pérdida de peso más sustancial. Según el American College of Sports Medicine, realizar más de 250 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se asocia con una pérdida de peso clínicamente significativa.

  4. Continúa pedaleando a una intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana para mantener tu peso después de haber alcanzado tu meta. Según el American College of Sports Medicine, realizar entre 150 a 250 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada te ayudará a mantener tu peso. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana para el estado físico general. Según el U.S. Department of Health and Human Services, este nivel de ejercicio también mejorará tu condición física cardiovascular, reducirá el riesgo de enfermedad coronaria y mejorará tu salud mental. Los Centers for Disease Control and Prevention también dicen que incluso debes superar los 300 minutos a la semana para mayores beneficios para tu salud.

  5. Aumenta la intensidad de tu pedaleo a un nivel vigoroso, aumentando tu velocidad a 10 millas por hora o más rápido. De acuerdo con los Centers of Disease Control and Prevention , un minuto de ejercicio vigoroso es igual a dos minutos de ejercicio moderado. Esto significa que debes apuntar a pedalear un mínimo de 75 minutos de intensidad vigorosa por semana para un estado físico general. También puedes aumentar tu consumo de calorías con intervalos en los que se alterna entre el ciclismo vigoroso y moderado para aumentar la potencia de quema de grasas.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
  • Si estás realizando ciclismo al aire libre, siempre usa un casco para protegerte y mantente hidratado. Sigue todas las reglas de tránsito para tu seguridad.

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Escrito por dani arbuckle | Traducido por maría echenique