Cómo hacer ciclismo cuesta arriba para principiantes

El miedo de hacer ciclismo a menudo limita los beneficios de este ejercicio desafiante. El beneficio de hacer ciclismo cuesta arriba incluye la mejor de la resistencia muscular, incremento de potencia en las piernas, mayor concentración mental y coordinación mejorada. Como ciclista principiante, estos beneficios mejorarán tus habilidades generales de ciclismo. Aunque escalar colinas puede parecer intimidante, cuando lo descompones en pasos lógicos y manejables, fácilmente podrás ascender la primera colina y más. En lugar de buscar rutas planas, puedes encontrarte buscando rutas que parezcan montañas rusas para conquistar esas colinas y cosechar los beneficios.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Colina única

  1. Aumenta la velocidad en una ruta plana a medida que te aproximes a la colina. Cambia a una marcha más liviana y aumenta tu velocidad de pedaleo.

  2. Empuja los pedales más fuerte y ejerce más presión durante todo el movimiento de pedaleo a medida que comiences a subir la colina.

  3. Mantén tu patrón de respiración para suplir a tus músculos en ejercicio con oxígeno. Mantén tus caderas cerca de la parte trasera de tu asiento cuando estés sentado y mantén la espalda recta y tu pecho y pulmones abiertos.

  4. Tira del manubrio a medida que llegues a la mitad de la colina, para que puedas empujar más fuerte con tus piernas.

  5. Párate cuando estés cerca de la cima de la colina para empujar con más fuerza en los pedales y dar más energía a tu subida. Equilibra tu peso sobre tus brazos cuando te pares. Mantén tu mentón paralelo al suelo, tus hombros relajados y tu pecho abierto.

  6. Cambia a una marcha más baja nuevamente cuando estés cerca de la cima de la colina si estar parado no es suficiente como para que pases por encima de la misma.

    Múltiples colinas

  1. Aumenta tu velocidad en una ruta plana a medida que te acerques a la primera colina. Cambia la marcha por una más liviana e incrementa tu ritmo.

  2. Asciende la primera colina como lo describe la Sección 1. Continúa pedaleando a medida que desciendas la colina. Sigue así hasta llegar a la velocidad máxima y hasta que tus pies no puedan pedalear a la velocidad de la rotación de la rueda.

  3. Aprieta tu estómago y baja tu pecho y cabeza hacia la bicicleta para reducir la resistencia del viento e incrementar tu velocidad. Continúa así hasta que llegues a la parte inferior de la colina y puedas volver a pedalear.

  4. Comienza a pedalear nuevamente a un ritmo rápido a medida que subes la siguiente colina. Cambia la marcha a una más baja y mantén tu paso mientras escalas la segunda colina.

  5. Párate y pedalea cerca de la parte superior si necesitas potencia adicional en tus piernas. Vuelve al asiento luego de llegar a la cima y pedalea hasta que llegues a la costa nuevamente. Repite los esfuerzos a medida que escales una serie de colinas usando la velocidad del descenso a tu favor.

Consejos y advertencias

  • La respiración y postura apropiadas generalmente incrementarán tu éxito mientras haces ciclismo cuesta arriba. Mantén tu pecho abierto con hombros relajados para que el oxígeno ingrese a tu cuerpo con facilidad.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por lautaro rubertone