¿Cómo pueden hacer las chicas para saltar más alto?

Las jóvenes atletas que saltan alto pueden destacarse en deportes como el baloncesto (basketball) y voleibol (volleyball). Saltar más alto que el oponente ofrece muchos beneficios, incluyendo más rebotes en el baloncesto, y más bloqueos y remates en el voleibol. Las jóvenes que busquen saltar más alto pueden mejorar su técnica, maximizando el tiempo de sus saltos y desarrollando fuerza y potencia en sus piernas.

Mejorar la técnica

Al mejorar la técnica para saltar, las jóvenes podrán saltar más alto y reducir los peligros de lesiones. El movimiento inicial cuando se salta debería ser el de agacharse en posición de cuclillas para poder recargar los músculos. Las jóvenes tienen cierta tendencia a dejar que sus rodillas se tuerzan hacia dentro cuando se agachan para saltar. En lugar de eso, las rodillas deberían estar posicionadas en línea con los pies. Estos deben estar a una distancia del mismo ancho que las caderas. Una correcta alineación de los pies, rodillas y caderas dará fuerza a las piernas para propulsarse hacia arriba en la dirección que quieres que vaya tu cuerpo. La entrenadora de atletas y terapista física Laura Ramus recomienda a las jóvenes que se mantengan más derechas cuando saltan.

Desarrollar fuerza

Incorpora una rutina de entrenamiento con pesas para desarrollar fuerza en los músculos encargados de saltar. Lo recomendable es hacer musculación dos o tres días a la semana, día por medio. Cuando saltas, los glúteos y tendones extienden la cadera, los cuádriceps extienden las rodillas, y las pantorrillas extienden los tobillos. Para enfocarte en estos músculos, sentadillas (squats) completas, estocadas (lunges) y peso muerto (deadlifts). Durante las sentadillas y estocadas debes prestar atención a los movimientos de las rodillas para prevenir que se doblen hacia adentro, lo cual es un error común en las jóvenes debido al ancho de las caderas.

Mejorar la potencia

Da más poder a tus músculos encargados de saltar por medio de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo, los cuales son ejercicios explosivos. Programa hacer ejercicios pliométricos dos días a la semana; lo ideal sería que fueran los mismos días, y justo antes del entrenamiento con pesas. Los ejercicios efectivos incluyen saltos de tobillo (ankle jumps), saltos en sentadillas (jump squats) y saltos de conos (cone hops). Los saltos de tobillo, también conocidos como saltos de borde, requieren usar los tobillos para saltar repetidamente hacia el aro de baloncesto, haciendo cada vez más corto el tiempo en que los pies tocan el suelo. Los saltos de sentadillas se hacen agachándose como una sentadilla completa para luego saltar y volver a hacer la repetición tan pronto como se pueda. Para los saltos de conos debes saltar repetidamente para adelante y atrás sobre un cono pequeño tan rápido como puedas para luego saltar de lado a lado.

Sincronización y fuerza

Cuando las jóvenes tratan de saltar más alto para mejorar su desempeño deportivo, deberían practicar saltar en el momento adecuado y correr rápidamente tras la pelota. Las jóvenes que juegan baloncesto serán capaces de hacer más rebotes si calculan el momento de saltar para poder llegar a lo más alto posible y alcanzar la pelota. Las jugadoras de voleibol que calculan el salto cuando bloquean estarán en lo más alto cuando el oponente tire la pelota. La sincronización y la fuerza se pueden mejorar con la repetición. Por ejemplo, las jugadoras de baloncesto deberían tener una compañera para poder practicar rebotes.

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Escrito por kim nunley | Traducido por liz mancilla