Cereales buenos y malos

Los cereales son una opción rápida y fácil para el desayuno cuando tienes prisa para estar listo en la mañana. Para un desayuno saludable, elige tu cereal con prudencia para evitar los que no tienen cereales integrales, son ricos en azúcar, bajos en fibra y provocan que tengas hambre poco después. Acompaña tu cereal con leche descremada o leche baja en grasa al 1 por ciento y frutas frescas o congeladas para aumentar la fibra, vitaminas y minerales.

Evita los cereales altos en azúcar

El azúcar es un factor que contribuye a las epidemias de obesidad y enfermedades del corazón, de acuerdo con Harvard School of Public Health. Algunos cereales tienen tanto como 40 por ciento de azúcar y tienen 12 gramos de azúcar, unas 3 cucharaditas o más por porción. Incluso los cereales que parecen sanos pueden contener una gran cantidad de azúcar, tal como Raisin Bran, que tiene 20 gramos por taza y Quaker Low Fat Granola, que tiene 18 gramos por 2/3 de una taza. Puedes buscar los gramos de azúcar en la etiqueta de información nutricional y elegir cereales con 5 o menos gramos por porción, según NetWellness. El límite diario recomendado de azúcares añadidos para las mujeres es de 100 calorías, que es cerca de 24 gramos, y para los hombres, es 150 calorías, o alrededor de 36 gramos

Elige granos enteros y fibra

Los granos enteros tienen un germen intacto y salvado, que es la parte con vitaminas, minerales y rica en fibra que se eliminan cuando se refina el grano. La fibra retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre estables y el hambre bajo control. También reduce el colesterol y promueve la salud intestinal. Los adultos necesitan obtener de 20 a 30 gramos de fibra por día. No confíes en las afirmaciones sobre los granos enteros en la parte frontal de una caja de cereal. Para estar seguro de que estás recibiendo un cereal de grano entero, lee los ingredientes y busca un grano entero, como trigo integral o avena integral, como el primer ingrediente.

Evita los cereales altamente procesados

Los cereales procesados ​​tales como Corn Flakes, cereales inflados y Rice Crispies están hechos de granos altamente refinados que son bajos en fibra. Estos cereales son digeridos rápidamente, causando que los niveles de azúcar en sangre y de insulina se disparen y bajen, provocando que tengas hambre una hora o dos más tarde. Este proceso conduce a la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta y exceso de peso, de acuerdo con Harvard School of Public Health.

Elabora tu propio cereal

Disfruta de cereales calientes integrales, como la avena o la cebada entera. Pueden tomarse más tiempo para prepararse, pero son granos procesados ​​mínimamente con un índice glucémico más bajo de los cereales. El índice glucémico es un número que indica la rapidez con que tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar en comparación con la ingestión de la glucosa pura, que tiene un récord de 100. Consume alimentos con un índice glucémico menor de 55 más a menudo, y guarda los alimentos con un índice glucémico por encima del 70 sólo como un bocado ocasional. La cebada perlada tiene un índice glucémico de 25, y la harina de avena tiene un índice glucémico de 58, mientras que los copos de maíz tienen un índice glucémico de 81, y aumentan el azúcar en la sangre, casi tanto como la glucosa pura, de acuerdo al boletín Harvard's HealthBEAT.

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Escrito por gianna rose | Traducido por verónica sánchez fang