Cenas saludables y baratas para la semana

Si bien los alimentos orgánicos e integrales pueden costar más que los alimentos comerciales producidos en masa, no es necesario que gastes todo tu dinero para crear comidas saludables todas las noches para la cena. Disminuir la cantidad de proteínas caras y hacer sustituciones de bajo costo a través de tus recetas te ayudará a hacer comidas deliciosas y saludables que pueden satisfacer a una amplia variedad de paladares.

Lunes

Sirve una comida Tex-Mex en menor cantidad sin sacrificar el sabor. Los burritos de frijoles son ricos en proteínas. Añade lechuga, tomate, cebolla y queso bajo en grasa. Haz un guacamole con aguacate y crema agria sin grasa. Sirve una sopa de tortilla sin grasa con frijoles negros para aportar hierro y proteínas. En lugar de o además de tus burritos, ofrece tacos vegetarianos con los mismos ingredientes, pero con masa de trigo al horno en lugar de frita.

Martes

Come un plato italiano sin toda la grasa y colesterol al eliminar la carne de res molida y la salchicha. Sirve una salsa de tomate con pasta integral y atún en lata para agregarle proteína y ácidos grasos omega 3 que son buenos para reducir el colesterol. Para lasañas y cocciones, usa queso bajo en grasa y evita los huevos y la leche. Si puedes comprar pechuga de pavo, haz albóndigas de pavo con leche descremada o clara de huevo para unirlas. Comienza con una sopa minestrone y ensalada Cesar sin el queso y el pan frito, sustituyéndolos por nueces y aderezo sin grasa.

Miércoles

Prueba con hamburguesas pequeñas de pavo hechas con carne de pechuga y sírvela con frijoles vegetarianos y chips al horno en lugar de papas fritas. Sirve una sopa de cebolla francesa sin queso ni pan frito. Opta por los aderezos de verduras de temporada, que son una opción menos costosa. Deja de lado la mayonesa y en su lugar ocupa mostaza con miel. Sirve en panes integrales.

Jueves

Haz una ensalada más sustantiva con tiras marinadas de solomillo con bajo contenido de grasa. Añade muchos trozos grandes de pepino, zanahoria, apio, rábanos, tomate y otras verduras de temporada para mantenerte dentro del presupuesto. Comienza con una taza de sopa de frijol negro.

Viernes

La pizza puede ser saludable para el corazón si quitas el peperoni, las salchichas y las hamburguesas. Coloca salsa de tomate sobre panecillos ingleses integrales, y espolvoréalos con la cantidad suficiente de queso bajo en grasa como para cubrirlos. Agrégale a las mini-pizzas ingredientes como cebolla, pimiento, champiñones y otras de tus verduras favoritas que hayas cocido previamente en el microondas durante 30 segundos, y luego termina tus obras maestras en el horno tostador.

Sábado

Ofrece sándwich de ensalada de atún y ensalada de huevo servidos en hojas de lechuga en lugar de pan. Usa mayonesa libre de grasa y agrégale sabor con aderezos como curry, pimentón o pimienta negra. Añade pepinillos a la ensalada de huevo y uvas, pasas o nueces a una ensalada de atún. Comienza con una sopa de fideos sin grasa.

Domingo

Sirve una cena más tradicional de domingo, utilizando un lomo de falda asequible para hacer un London broil. En lugar de papas blancas, sirve un guiso de patata dulce hecho con un sustituto sin grasa de mantequilla, canela y una pequeña cantidad de azúcar morena. Haz al vapor judías verdes o guisantes frescos con ajo y aceite de oliva. Comienza con una sopa de tomate casera hecha en una licuadora o procesador de alimentos.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por mariajose mansilla