¿Qué causa dolor en las rodillas al hacer estocadas?

Las estocadas (lunges) son excelentes ejercicios de fuerza dinámica para la parte inferior del cuerpo, pero pueden causar dolor si no se realizan correctamente. Las lesiones en la rodilla, la mala fuerza de la base y los músculos tensos también pueden contribuir al dolor de la rodilla durante las estocadas. Si el dolor de rodilla persiste después de la mejora de la técnica, la fuerza muscular y la flexibilidad, consulta a tu médico.

Lesiones y factores de riesgo

Las lesiones anteriores que pueden causar dolor de rodilla con las estocadas incluyen un esguince de rodilla, ruptura de meniscos, distensión muscular, tendinitis y bursitis. El síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de la banda IT y la artritis también pueden provocar el dolor de rodilla durante los ejercicios de soporte de peso, como las estocadas. Si sufres de una reciente lesión de rodilla, colócate hielo y no realices ejercicios hasta que te hayas recuperado y no tengas más dolor. Otros factores que causan dolor incluyen la discrepancia de longitud de las piernas, el calzado inadecuado y la fatiga muscular.

Técnica


La técnica inadecuada de las estocadas puede causar mayor tensión en la rodilla.

La técnica inadecuada de las estocadas puede causar más tensión en la rodilla, agravando las lesiones antiguas y lastimando tus rodillas. Los errores comunes al realizar estocadas incluyen levantar el talón delantero del piso, doblar la rodilla delantera demasiado pronto y una postura encorvada. Al realizar una estocada, mantén los abdominales firmes y una postura recta, pero deja que el torso se mueva ligeramente hacia delante con las caderas y las rodillas. Mantén la mayor parte de tu peso en el talón delantero y el dedo gordo del pie mientras usas tu pie posterior para mantener el equilibrio. Empuja lentamente las caderas hacia atrás antes de doblar la rodilla delantera y baja hacia el suelo. Realiza estocadas delante de un espejo para aprender la técnica apropiada.

Desequilibrios de fuerza

Un problema común son los músculos de los cuádriceps más fuertes y dominantes en comparación con los isquiotibiales. Cuando realizas estocadas puedes abusar de los cuádriceps, infrautilizando los isquiotibiales y utilizando una mala mecánica de cadera y rodilla. La tracción excesiva de los cuádriceps también puede causar irritación en los tejidos blandos alrededor de la rodilla, lo que lleva al dolor de rodilla. Tus músculos abductores de la cadera pueden ser más débiles que los músculos aductores o viceversa, provocando una alineación pobre de la rodilla y también dolor. Realizar ejercicios de fortalecimiento de los abductores y aductores, cuádriceps y los isquiotibiales puede mejorar los desequilibrios de fuerza y ​​disminuir el dolor al hacer estocadas.

Flexibilidad

La rigidez en los cuádriceps y en los músculos flexores de la cadera alrededor de los tendones de la rodilla causan inflamación y tendinitis, lo que puede ser doloroso con las estocadas. Los músculos tensos alrededor de tu rodilla también pueden inhibir el movimiento de la cadera y la rodilla y aumentar la presión en la articulación, produciendo molestias. Calentar y estirar los músculos tensos antes y después de tu entrenamiento puede aliviar el dolor de rodilla.

Estabilización

Una pobre estabilidad de la base puede causar la rotación innecesaria o el colapso de la articulación de la rodilla durante las estocadas, lo que podría causar lesiones y dolor. La cadera y los músculos abdominales ayudan a estabilizar la rodilla durante las actividades donde se sostiene peso, como las estocadas. Fortalecer la cadera y los músculos abdominales con ejercicios y tablas de equilibrio de una sola pierna o con otros ejercicios para la base o parte central del cuerpo puede reducir la inestabilidad o el dolor al entrenar.

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Escrito por hannah mich | Traducido por maría florencia lavorato