Qué causa el dolor y la rigidez en la pantorrilla al correr

Los músculos de la pantorrilla, los gemelos y el sóleo son famosos por el dolor y la rigidez que casi todos los corredores sufren en algún momento. Si bien estos síntomas normalmente no son dañinos, pueden ser incómodos y poco motivadores, o peor aún, un precursor de una lesión más grave. Las causas varían, pero la mayoría de los casos de este malestar se derivan de una breve lista de problemas comunes. Evitar estos problemas puede ser la clave para aliviar la tensión en las pantorrillas y mantenerte en movimiento.

Inflexibilidad y rigidez

Correr sin problemas, de manera eficiente y sin dolor requiere flexibilidad, especialmente en las piernas y las caderas. Mientras corres, el músculo de la pantorrilla se contrae y se relaja con cada paso. Cuanto más tensionado está el músculo, menos puede relajarse entre las contracciones y más tensión y cansancio sienten las pantorrillas. Tu pantorrilla actúa como un muelle que absorbe el impacto al correr, y si está demasiado rígida, el dolor y la lesión son más probables. Las pantorrillas trabajan en sinergia junto con otros músculos, especialmente los músculos isquiotibiales, por lo cual estirar la pierna entera constantemente puede ayudar.

Pisada y dolor en la pantorrilla

La acción de resorte de los músculos de la pantorrilla al correr es mayor cuando el talón toca el suelo y la presión de tu paso se centra en la parte delantera del pie. Los estilos de correr que excluyen el talón y hacen hincapié en el pie medio o antepie pueden aumentar la presión continua en las pantorrillas, ya que absorben gran parte de la fuerza al aterrizar. Aunque algunos argumentan que estos estilos de correr son mejores, la pisada con parte media del pie y parte delantera del pie pueden contribuir al dolor en la pantorrilla. Trata de cambiar lentamente por una pisada que utilice el movimiento de todo el pie, incluyendo el talón.

Calzado y desplazamiento

Los corredores que utilizan la parte media y la parte delantera del pie usan zapatos con el acolchado mínimo para la absorción del impacto, lo que puede contribuir a la presión ejercida sobre las pantorrillas, especialmente al correr en superficies de alto impacto como el hormigón o la tierra compactada. También, las zapatillas con un desplazamiento del talón al dedo del pie, es decir, el talón es más alto que el dedo del pie, puede crear un mayor esfuerzo para las pantorrillas por el ángulo antinatural del pie. Esto también se aplica a los zapatos que usas para las horas anteriores y posteriores a correr, y si usas zapatos con un alto desplazamiento durante todo el día las pantorrillas son más propensas ponerse rígidas al correr.

Exceso de uso y recuperación

La rigidez y dolor en cualquier músculo a menudo es causada simplemente porque el músculo está trabajando demasiado duro y es muy importante que programes y te adhieras a los períodos de recuperación adecuados. Tómate los días de descanso para hacer actividades ligeras y estiramientos, y varía la duración de tus carreras para sólo hacer una o dos salidas largas a la semana. El dolor en las pantorrillas por el uso excesivo también puede deberse a la debilidad de los grupos musculares adyacentes que hacen que tus pantorrillas trabajen más duro de lo que deberían mientras corres.

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Escrito por michael shiva best | Traducido por maría florencia lavorato