¿Qué causa el dolor de espalda cuando haces zancadas?

Las zancadas (lunges) son ejercicios eficaces de fortalecimiento si se realizan correctamente, ayudando a mejorar la musculatura de la espalda baja, las caderas, el abdomen y las piernas. Sin embargo, hacer cualquier tipo de ejercicio puede ponerte en riesgo de dolor o lesión en la espalda, especialmente si no estás en forma o no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Es importante aprender las técnicas adecuadas para las zancadas y para entender lo que puede estar contribuyendo a tu dolor de espalda.

Posición de la zancada

Algunos ejercicios, como las zancadas, pueden ayudar a realinear la pelvis, fortalecer los músculos asociados y corregir una curva exagerada en la columna conocida como la inclinación pélvica anterior. Cuando se hace correctamente, se estira el músculo flexor de la cadera y fortalece el músculo del glúteo debilitado. La posición correcta para las zancadas es con la espalda recta y los hombros alineados directamente encima de las caderas. Con un pie detrás del otro, apuntando hacia el frente, las caderas están dobladas hacia bajo para reducir la curva de la espalda baja. Ambas rodillas están dobladas en el mismo tiempo, inclinándote hacia abajo sin tocar el suelo. La rodilla delantera debe quedar justo encima del tobillo, no se mueve hacia adelante.

Inclinación pélvica anterior

La inclinación pélvica anterior se produce cuando la pelvis se inclina hacia adelante, creando una curva exagerada en la espalda. El estómago sobresale hacia delante contribuyendo a un desequilibrio en los músculos de la pelvis y el área de la cadera. Más frecuentemente causada por estar sentado en un escritorio durante largos períodos, los flexores de la cadera y los glúteos quedan desalineados tirando de la pelvis hacia adelante provocando la inclinación pélvica anterior. El resultado es el dolor frecuente de espalda baja. Hacer zancadas es un tipo de ejercicio efectivo para volver a fortalecer cuando se hacen correctamente.

Zancadas dolorosas

Inclinarte hacia adelante durante la zancada puede evitar que recibas el máximo beneficio del ejercicio y puede causar dolor de espalda añadido en la región lumbar. Si no metes la cadera baja correctamente, puedes terminar arqueando la espalda, lo que agravará la inclinación pélvica anterior y causará dolor. Además, la parte delantera de la rodilla debe mantenerse en movimiento hacia adelante durante la zancada, cuando la rodilla se mueve hacia adelante te hace arquear la espalda, fomentando el dolor en la espalda baja. Cuando la zancada se realiza correctamente, debe fortalecer la espalda y prevenir el dolor.

Modificaciones

Si haces zancadas de manera regular y te duele la espalda independientemente de cuáles haces, pueden ser modificadas para aliviar el posible dolor. Si continúas experimentando dolor, elige una versión diferente de la modificación o prueba con otro ejercicio. Las zancadas asistidas te permiten aferrarte a una silla o a la pared para ayudarte a mantener el equilibrio, te concentras en mantener la posición correcta y evitas lastimarte la espalda. O puedes usar un intervalo más pequeño de movimiento, doblando las rodillas sólo hasta la mitad. Esto puede ayudar a evitar arquear la espalda o empujar demasiado la pierna hacia adelante, causando dolor. Otra modificación es elevar el pie frontal en una posición elevada en un taburete u otra plataforma elevada. Esta posición te ayudará a evitar algo de la presión de tus rodillas y te proporcionará un mejor control, lo que te permite evitar arquear la espalda.

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Escrito por jean bardot | Traducido por gabriela nungaray