Cargar peso en cuclillas

Un peso en cuclillas apropiado varía mucho de un individuo a otro. Los factores como el peso corporal, sexo y nivel de actividad física actual, todo ello contribuye a la determinación de la cantidad de peso que dará la fuerza como el resultado que deseas. Aunque puedas estar tentado a usar de inmediato un bar y tal vez incluso cargarlo con placas al comenzar una rutina de sentadillas, es importante que te tomes el tiempo para asegurarte de que estás utilizando la mecánica y la forma adecuada antes de determinar un peso en cuclillas que funcione para darte cuenta de tus objetivos exclusivos de fitness.

Peso corporal antes del peso agregado


Pídele a un entrenador personal certificado u otro profesional de la aptitud que observe tu forma a medida que te pones en cuclillas.

Cuando comienzas una rutina de sentadillas por primera vez, o cuando deseas aumentar tu rango de movimiento cuando te estás entrenando, comienza utilizando sólo el peso del cuerpo. Esto te ayudará a desarrollar la fuerza, la forma y la estabilidad adecuada. Cuando puedas realizar las sentadillas de manera adecuada como el peso corporal con buena forma, puedes comenzar a aumentar gradualmente tu peso. Para asegurarte de que estás en cuclillas de manera segura y con buena técnica, pídele a un entrenador personal certificado u otro profesional de la aptitud que observe tu forma a medida que te pones en cuclillas.

La forma va primero, la resistencia es lo que sigue


Comienza una sentadilla correcta de pie con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos ligeramente separados.

Comienza unas sentadillas correctas de pie con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos ligeramente separados. Coloca tus dedos ligeramente detrás de la cabeza. Involucra a tu núcleo mientras flexionas las rodillas y envías las caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantén las rodillas en línea con el segundo dedo del pie, asegurándote de que tus rodillas no se extienden más allá de tus dedos del pie. El peso del cuerpo debe estar en tus talones y distribuirse de manera uniforme entre los pies. Baja las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego exhala mientras estira las rodillas y vuelves a tu posición inicial.

Opciones con pesas


Una vez que establezcas la forma adecuada en cuclillas con el peso del cuerpo puedes completar con éxito 12 repeticiones antes fatigosas.

Una vez que establezcas la forma adecuada en cuclillas con el peso del cuerpo puedes completar con éxito 12 repeticiones antes fatigosas, se puede empezar a añadir peso a tu rutina de sentadillas. Comienza agregando de cinco a 10 por ciento de tu peso corporal. Si pesas 150 libras (68 kg), puedes considerar iniciar tu rutina de sentadillas ponderadas con dos pesas de 10 libras (4,5 kg). Puedes mantener el peso de diferentes maneras al realizar las sentadillas. Hacer pesas en frente de tus hombros, descansando una barra en la parte superior de la espalda y usando una barra en frente de tu pecho son todas las opciones, ponderadas en cuclillas. Sostener tu peso en la profundidad de tu posición en cuclillas jugará un papel importante en la determinación de la cantidad de peso que seas capaz de hacer correctamente en cuclillas.

Nueva normalidad con nuevas fuerzas


Cuando puedas completar fácilmente más repeticiones, aumenta gradualmente el peso de cinco a 10 por ciento.

Ya sea que estés haciendo sentadillas superficiales, paralelas o profundas, y con independencia de la ubicación del peso, quieres asegurarte de que el peso que usas en cuclillas es lo suficientemente difícil para completar ocho a 12 repeticiones antes de sentir la fatiga muscular. Cuando puedas completar fácilmente más repeticiones, aumenta gradualmente el peso de cinco a 10 por ciento. A medida que te vuelves más fuerte, la cantidad de peso que consideras normal en tu nivel de condición física va a cambiar.

Normas estándar


Es importante escuchar a tu cuerpo y modificar tu selección de peso.

Las normas de resistencia sugieren que un hombre adulto que pese 165 libras (74,8 kg) puede ponerse en cuclillas con 250 libras (113 kg) como atleta intermedio y una mujer adulta que pese lo mismo puede ponerse en cuclillas con 150 libras (68 kg) al realizar sentadillas profundas. Si bien estas normas pueden darte una idea de una gama media de sentadillas, es importante escuchar a tu cuerpo y modificar tu selección de peso por consiguiente, determina el que es personalmente normal y adecuado para ti.

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Escrito por mary marcia brown | Traducido por gabriela martinez