¿Hacer cardio es contraproducente al querer formar músculo?

Cuando se trata de construir masa muscular, la magnitud en que el ejercicio cardiovascular afecta tu crecimiento muscular depende de tu nivel de condición física y de tu dieta. Algunos amantes del ejercicio evitan hacer cardio bajo la idea de que afecta los músculos trabajados; sin embargo, la investigación sugiere que puede ayudar a que los músculos crezcan, si consumes suficientes calorías. No existe ningún programa de ejercicio que se adapte a todos; comprender cómo el cardio afecta a tu cuerpo, puede hacer que tomes una decisión informada sobre tu programa de entrenamiento.

Cómo funciona el crecimiento de los músculos

La hipertrofia muscular se produce cuando creas pequeños desgarres en el tejido muscular a partir del ejercicio de resistencia. Estos micro-desgarres se recuperan entre los entrenamientos y se hacen más fuertes para resistir el peso en el ejercicio. Las calorías provenientes de las proteínas y carbohidratos proporcionan combustible para tu entrenamiento y ayudan a tus músculos a recuperarse más rápido. Cuando realizas ejercicios cardiovasculares, como correr, tu cuerpo utiliza estas mismos proteínas y carbohidratos para ayudarte a mantener la energía durante una sesión de cardio y para recuperarte. Por lo tanto, dependiendo de qué tanto comas, el cardio puede utilizar los nutrientes que te ayudarán a acelerar tu recuperación y crecimiento muscular.

El cardio disminuye el dolor

Algunas formas de cardio pueden ayudar en tu programa de formación muscular. El dolor muscular de inicio retardado (DOMS, por sus siglas en inglés), causa dolor muscular, rigidez e hinchazón; toma lugar de 12 a 24 horas después de hacer ejercicio. Un estudio realizado por la California State University-Fullerton encontró que aquellos que realizan cardio a intensidad moderada en una bicicleta estática tras un entrenamiento de pierna, posible inductor de DOMS, se recuperaron un día completo más rápido que aquellos que hicieron cardio a baja intensidad. Realiza 20 minutos de bicicleta a un ritmo de intensidad moderada después de completar una sesión de entrenamiento con pesas, para prevenir el dolor muscular.

Mayor crecimiento muscular con cardio

Realizar ejercicio aeróbico antes de levantar pesas puede aumentar el crecimiento muscular. De acuerdo con una edición del "Journal of Applied Physiology", en el 2013, realizar un ejercicio aeróbico (como ciclismo en una bicicleta estática) seis horas antes de ejercitarte con resistencia puede aumentar la hipertrofia muscular. Los investigadores descubrieron que los participantes que realizaron ejercicios de resistencia y aeróbicos experimentaron un aumento más rápido en el tamaño muscular en comparación con aquellos que sólo realizaron ejercicios de resistencia.

El cardio que deberías evitar

Realizar ejercicios cardiovasculares vigorosos, como entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es eficaz para quemar grasa, pero requiere de una gran cantidad de energía para completar, lo cual puede ampliar tu período de recuperación muscular. Por lo tanto, limita tus ejercicios intensos de cardio a una o dos veces al mes, o a cero, si tu objetivo es aumentar la masa muscular. Para llevar a cabo ejercicios de cardio al construir músculo, debes mantener estas sesiones a menos de 30 minutos, aumentar la ingesta de calorías y evitar hacer ejercicio con el estómago vacío.

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Escrito por frank yemi | Traducido por eduardo sanchez