¿El cardio puede acelerar el metabolismo?

Todas las formas de cardio, como caminar o correr, aumentan inmediatamente tu metabolismo. Las células necesitan un montón de energía para para ponerse al día con las demandas de los músculos que están trabajando. El número de calorías que quemas aumenta a medida que trasciendes de un nivel de reposo del metabolismo a un tipo de ejercicio del metabolismo. El ejercicio aeróbico puede aumentar tu metabolismo durante horas o incluso días después de cada sesión.

Frecuencia, intensidad, duración y modo

Las cuatro variables de entrenamiento cardiovascular son la frecuencia de las sesiones, la intensidad de cada sesión, la duración o la cantidad de tiempo por sesión y el tipo exacto de ejercicio realizado. Al alterar una o dos variables cada vez que haces ejercicio aeróbico, aumentas tu metabolismo, simplemente porque estás forzando a las células del músculo a responder a un estímulo o estrés ligeramente diferente. Caminando por las mismas rutas, a la misma velocidad y en los mismos 20 minutos cada día, hace poco para aumentar tu metabolismo. Sin embargo, si estableces el programa de cinta durante un nivel de intensidad diferente y añades 2 minutos a la duración de cada sesión, se impulsará tu metabolismo.

Entrenamiento de larga duración y de baja intensidad

Los entrenamientos de baja intensidad y larga duración estimulan adaptaciones de células musculares, que hacen aumentar el metabolismo si mantienen un programa de ejercicio regular. Las sesiones de cardio largas, que duran 30 minutos o más, aumentan la concentración de las enzimas y las estructuras celulares que convierten la energía de los alimentos en energía que las células pueden utilizar, de acuerdo con los autores del libro "Fisiología del Ejercicio, Energía, nutrición y rendimiento humano" (Exercise Physiology, Energy, Nutrition & Human Performance). Estas adaptaciones volverán al estado inicial una vez que dejes de hacer ejercicio. Los aeróbicos de estado estacionario y largos también hacen que en una máquina se queme grasa mejor. Incluye una larga sesión de cardio, como una caminata de una hora o una sesión de carrera, en tu programa de ejercicio cada semana.

Entrenamiento de alta intensidad y de corta duración

Los ejercicios de alta intensidad y de corta duración aumentan tu metabolismo más que cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico. El aumento de las enzimas y las estructuras de células se produce a una mayor magnitud que en el entrenamiento de baja intensidad y larga duración. Estos entrenamientos queman un montón de calorías durante la sesión e incluso más calorías después del ejercicio, de acuerdo con un artículo de 2009 publicado en "Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario" (Strength and Conditioning Journal). Completa un entrenamiento de alta intensidad y corta duración una vez por semana. Intenta el sprint durante 30 segundos y luego camina durante 90 segundos y repite el ciclo para hacer un total de 20 minutos de ejercicio. Esta forma de cardio puede poner en un riesgo mayor lesiones y enfermedades. Si tienes problemas de salud tales como presión arterial alta y enfermedades del corazón, los intervalos de alta intensidad no son seguros para ti a menos que se hagan en un centro de aptitud física bajo supervisión directa.

Entrenamientos de duración moderada y de intensidad mixta

Los entrenamientos de duración moderada e intensidad mixta están entre los ejercicios largos y cortos. Estas sesiones ayudan a aumentar la intensidad que puedes llevar a cabo durante los entrenamientos de larga duración, mientras que te mantiene en forma suficiente para llevar a cabo los de alta intensidad. Mejoras tu metabolismo durante y después de cada sesión. Realiza de una a dos rutinas de duración moderada, como una carrera de 2 millas a un ritmo desafiante pero factible, cada semana.

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Escrito por paula quinene | Traducido por cesar daniel gonzález ménez